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2026-01-16
健康餐盒vs傳統便當

現代人工作忙碌、生活步調快，飲食常常「能吃飽就好」。然而，長期攝取高油高鹽高糖高熱量、營養不均衡的飲食，容易讓身體健康狀況亮紅燈，讓您在不知不覺間慢性發炎。越來越多人健康意識逐漸抬頭，主打低油、低鹽、高纖、原型食物的健康餐逐漸成為許多人外食的新選擇，但健康餐與我們熟悉的傳統便當到底有什麼不同？讓小邱哥帶您一起來了解。 烹飪方式與餐盒食材成分 比較烹飪方式傳統便當店：為了讓菜色有味道與效率，經常使用油煎、油炸、醬滷、大火快炒等手法烹煮菜色，這種烹飪手法可以掩蓋食材的不新鮮，而且容易造成油脂的過氧化、食材營養的流失，長期吃下肚恐致癌。健康餐盒：強調少油、少鹽，不使用現成的重度調味醬料，多使用蒸、烤、水煮、涼拌等方式烹調，最大程度的保留食物的營養與原始風味。天然的調味使食材味道鮮明，新不新鮮一吃就知道。 餐盒食材成分傳統便當店：約1.5-2碗的一大格精緻白飯，淋上滷汁、肉燥提升香味，搭配約三格家常菜，多為高麗菜、炒冬粉、滷筍、玉米、滷蘿蔔、加工食物等，不一定都是蔬菜，且菜也較油亮。再加上1份較油膩的蛋白質主食，如滷排骨、炸雞腿、雞排、控肥肉等。健康餐：1碗的五穀雜糧飯（如黑米、紫糯米、糙米），搭配三種或以上的各色蔬菜，如高麗菜、綠葉菜、花椰菜、甜椒、豆干等，再加上1份清爽蛋白質主食，如水煮嫩雞胸、烤雞腿排、魚類等。（請注意，市面上有許多健康餐的配菜採用多顏色蔬菜少許點綴餐盒，或是使用澱粉類配菜，如玉米、冬粉。雖然繽紛美觀，但實質上菜量是不足的！） 五穀雜糧類（碳水化合物）根據衛福部建議，為了應付人體生存的能量，平均每餐應吃到0.5-1.4碗，傳統便當明顯嚴重超標。白飯是精緻澱粉，容易讓血糖快速上升，而且通常會為了看起來震撼，把蛋白質主食直接放在白飯上面，過量的碳水化合物搭配被吸附的醬汁與油脂一起食用，雖然吃起來又香又美味，但一個個都是導致發胖的熱量炸彈！五穀雜糧飯這種複合式碳水化合物相較白飯擁有更多的膳食纖維，能帶來更持久的飽足感，有助於穩定血糖波動，避免快速感到飢餓，又額外攝取更多熱量。許多人不想要發胖就對碳水化合物避如蛇蠍，但碳水化合物是提供燃料能量的重要來源，長期沒有澱粉反而會影響代謝，比起濫吃，選擇優質的碳水來源與控制份量才更為重要。  豆蛋魚肉類（蛋白質）蛋白質可以說是身體的建築材料，無論是肌肉、骨骼，抑或是毛髮、指甲都是蛋白質的建設範圍，吃夠足量的蛋白質有助於維持肌肉量，維持身體的正常運轉，更應該注重攝取優質的蛋白質！除去碳水化合物，蛋白質也是提供飽足感的重要來源，每日蛋白質攝取量可以根據體重乘上1-1.5倍，如若有腎臟問題可以改為0.8-1倍，若對於鍛鍊肌肉的可提升至1.5-2倍。讀者是不是在想，咦？傳統便當的蛋白質份量有達標，是個好選擇呢？請問讀者最喜歡的傳統便當經典的主食是什麼呢？是炸雞腿、滷排骨、香腸，還是煎魚排？這些肉類先被裹粉油炸、油煎，麵衣吸附大量油脂，再浸泡滷汁或調味料糖醋、紅燒，再吸附大量的添加物與調味料，有些還是事先醃漬的類型，大量的香料掩蓋肉類的品質，香氣撲鼻，負擔來襲。輕食餐盒多使用低脂肪高蛋白的肉類，或是富含健康脂肪的海鮮，額外提供水煮蛋、豆腐、毛豆等多樣化的蛋白質來源，堅持使用原型食材，避免加工食品造成的危害。調味料也多採用天然辛香料來取代糖鹽，減輕對身體的負擔，兼顧美味和健康。比起劣質的蛋白質，選食優質的蛋白質是非常值得注意的一點。  蔬菜蔬菜不是有吃就好，每天要攝取3-5份不同顏色的蔬菜，應多選擇綠葉菜，補足現代人缺乏的綠植化素。不敢吃蔬菜的讀者也可以透過一瓶多顏色綜合原汁來補充蔬菜攝取量。需要留意的是，綜合原汁的蔬菜水果比例也很重要，蔬菜類要大於水果類，也不能挑選加工濃縮、有額外添加糖、添加物的假原汁。喝錯原汁只是在為身體造成更大的負擔。請讀者回想看看傳統便當的配菜，只是少少的點綴，蔬菜量明顯嚴重不足，大多時候蔬菜量填不滿格子，甚至有些菜色根本不是蔬菜，而是肉末炒冬粉或是玉米粒這種澱粉類配菜。而健康餐的賣點之一就是高纖，會選擇實打實的蔬菜，給夠足量的蔬菜，選擇各色蔬菜搭配，好看美味又營養，為食客補充豐富的植化素。多採用未加工的天然食物，避免攝取過多熱量與添加物，單純的調味無法蓋過任何不新鮮，明顯看得出蔬菜是嚴選當季最新鮮的時蔬，看得到誠意，吃得出用心。  食後感想一般便當的熱量大概落在800-1000大卡左右，雖然吃起來香、過癮，但飽足感通常來自「澱粉」與「油脂」，飯後容易覺得沉重或想睡，長期吃下來容易導致口味越來越重，更甚者因為長期攝入過高的糖、鹽與油脂，導致體內發炎，罹患慢性病、亞健康，對身體產生不好的影響。而健康餐盒則落在400-700大卡左右，高纖食材與天然調味讓人吃得飽、飽足感持久，不易脹氣或負擔過重。能幫助維持健康體重，輔助良好的代謝循環，促進身體機能正常運作，讓人更有活力。  怎麼吃對身體更好？也許有些讀者已經調整自己的用餐習慣，但怎麼吃對您更好，您有足夠的了解嗎？據研究表明，食物的攝取順序能幫助穩定波動、增加飽足感，讀者也不妨試試。飯前喝水（如蔬果汁、湯、飲用水等），先吃蔬菜，再吃蛋白質（豆蛋魚肉），最後才吃澱粉（飯、麵、根莖類）這種順序有助於減緩血糖上升速度，降低熱量攝取的衝動，對體重管理和預防慢性疾病有幫助。請注意，這不是要您吃完所有的菜、肉後才吃飯。先吃幾口菜和肉再搭配飯，就能有幫助穩定能量波動的效果！飯後若是再食用幾顆無調味堅果，補充好油Omega-3，效果更佳！  結語 為什麼您該選擇健康餐？選擇健康餐並不是要你放棄美味，而是幫自己做一個更聰明的飲食決定。透過更天然的食材與更簡單的烹調方式，你可以吃得飽、吃得營養，還能讓身體更輕盈有活力。在忙碌的生活中，讓健康餐成為你照顧自己的方式，一點點改變，就能替每天帶來更好的能量。 
2025-03-11
堅持堅果天天吃，果然很健康！

 你常吃堅果嗎？你知道長期吃堅果的好處嗎？為什麼減脂食譜及各種知名健康飲食法都建議要吃堅果？本專欄帶你一覽，看似小小的果仁可是大大不簡單喔！ 營養成分豐富： 根據衛福部107年新版「每日飲食指南」建議，國人每日宜攝取一份的堅果種子類，但你知道所謂「一份」具體是多少量嗎？為什麼世界各大健康及醫學專家皆推崇於日常飲食中加入適量堅果呢？其實小巧的堅果們，蘊含多種對人體助益多多的營養素！分別可列出下述六種： 1.不飽和脂肪酸2.纖維質3.維生素E4.植物固醇5.蛋白質與精氨酸6.多種豐富礦物質   一、不飽和脂肪酸 堅果的營養成分組成中，主要熱量來源是不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸可幫助調節血脂、降低心血管疾病發生率，所以在多項研究中，堅果經常被發現具有改善心血管功能的優點。此外，不飽和脂肪酸中的Omega-3，相信多數人都不陌生，普遍被認知存在於海鮮類、魚油當中，但其實堅果，尤其腰果、核桃與胡桃，同樣是很好的補充攝取來源喔！Omega-3具備抗發炎作用，對於大腦、心血管健康有極好的助益。   二、膳食纖維 堅果屬於植物性食物，含有豐富纖維質，每100g約含4至11g膳食纖維，佔每日攝取量的5%~10%。纖維不僅能延長飽足感，幫助控制食慾，同時有益於降低膽固醇，且膳食纖維被認為可延緩血糖上升，因此在預防第二型糖尿病方面亦可發揮作用。 不過要特別注意，通常來說，每日堅果攝取量建議為一把足矣，因此膳食纖維算是吃堅果的額外福利，不推薦當作纖維質的主要攝取來源。 三、維生素E 維生素E是廣為人知的抗氧化成分，有助於減緩不飽和脂肪酸的氧化、減少自由基產生、維持細胞膜完整性、增進皮膚及血球健康等好處。 在堅果當中，維生素E含量較高的是核桃與杏仁果，其抗氧化成分主要分布在表皮，連皮食用，營養攝取更完整。 四、植物固醇 顧名思義，植物固醇存在於植物當中，因為其結構與作用都與膽固醇相似，所以能於腸道中干擾膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇濃度。堅果含有豐富大量的天然植物固醇，是擊退過多膽固醇的好幫手。  五、蛋白質與精氨酸 堅果富含植物性蛋白質，絕大部分堅果擁有超過15%的蛋白質含量，腰果更是當中的高蛋白擔當，只比家禽家畜略低一籌，可作為素食者補充蛋白質的參考來源。精氨酸則是身體生成一氧化氮的原料之一，而一氧化氮能幫助血管放鬆、舒張，有益於心血管健康。 六、多種豐富礦物質 大多數堅果皆含有鉀、鎂、銅、錳、鋅、磷等多樣礦物質。舉例來說，腰果中含有較高的鉀、鎂，前者有助於降低血壓，後者更能預防心律異常。 鈣質含量多寡則依堅果種類不同而有所差異，杏仁、巴西堅果、榛果和開心果算是堅果裡的含鈣量佼佼者，每100g有100至200mg的鈣質，雖然不足以充當主要鈣質來源，仍可作為極好的天然鈣質補充。 「一份」是多少？怎麼吃？   而根據衛福部每日建議的攝取量，「一份」堅果種子類的份量大致等同每天吃： 胡桃２顆；核桃2顆；巴西堅果2顆；腰果5顆；杏仁果5顆；夏威夷豆3~5顆；榛果5顆；開心果15顆；南瓜子1湯匙；松子2茶匙 畢竟堅果的主要熱量來源仍是脂肪，每日每次適量即可，過度食用恐會導致肥胖，這點要尤其注意。 結語: 綜合上述，將堅果種子納入日常飲食、長期食用，不僅有助於照護心血管健康，亦有益於糖尿病血糖控制與預防、調節體內膽固醇，提供植物性蛋白質、脂肪、纖維質，優異的抗氧化能力對皮膚及血球健康都有所助益，還能延長飽足感，有效幫助控制食慾，好處無窮！ 嘴饞時刻，或者飲食控制期間實在餓得難耐，不妨來一把香脆可口的無調味堅果，營養豐富又能提供飽足，不必再有罪惡感，快試著將堅果納入飲食習慣中吧！  
2025-03-11
黑米？紫米？傻傻分不清，你吃對了嗎？

文明病，又稱富貴病，是現代人聞之色變、避之不及的三個字，而多項研究皆指出，罹患文明病的主要危險因子之一便是不良的生活、飲食習慣。健康飲食與養生之道的話題開始被大眾所重視，進而造就一片嶄新的市場——健康餐盒品牌的開設增加尤其明顯。多數店家選擇用紫米、黑米等雜糧五穀飯取代單純的白米飯增添營養價值，不過，您分得出紫米與黑米的區別嗎？想要追求健康飲食應該吃哪種？來來來，本篇專欄帶您一次看清楚！ 黑米是什麼？與紫米差別何在？ 黑米又被稱作黑糙米、黑秈糙米，顧名思義，是糙米的一種，擁有黑紫色的外殼，掰斷榖粒則能看見米心偏向半透明，蘊含大量的鎂、鈣、鉀等礦物質，以及豐富膳食纖維和花青素、優良植物性蛋白質，屬於低GI食物。口感上較為扎實有嚼勁，適合與白飯混煮，製成健康主食。  紫米則是糯米類，顏色比起黑米更偏向單純的紫紅色，米心較不透光，呈現白霧狀。在市面販售包裝上多半標示為黑糯米、(黑)糙糯米，乍看很像，其實分辨方法很簡單，只要是帶有「糯」字，基本上就是紫米。紫米雖也有不錯的營養價值，如蛋白質、維生素、礦物質等，但其屬高GI食物，又具有較多支鏈性澱粉，易引起消化不良、脹氣等不適。因此，以健康飲食的需求來說，黑米比紫米更適合作為主食，紫米更常用於製作甜品，如紅豆紫米粥、椰奶紫米露。 黑米功效一覽 黑米深色的外表即是花青素含量極高的佐證。花青素是良好的抗氧化物，能幫助清除體內過多的自由基，減少細胞損傷，適量融入日常飲食中，對身體健康還可以帶來下述好處： 1.補充膳食纖維，促進消化 以100g作為計算單位，白米含有的膳食纖維僅有0.7g，黑米則有高達3.5g，是白米的足足五倍。膳食纖維不光能促進腸胃蠕動，改善腸胃道環境，進而達到促進消化的作用，還可增加飽足感，對熱量管理以及血糖控制同樣有所助益。 2.幫助調節生理機能 前述提到，黑米含有豐富花青素等強抗氧化物及多種礦物質，是調節身體機能的好幫手，而這些成分對滋養皮膚、頭髮也大有助益，能讓肌膚髮絲保持彈性與光澤。此外，黑米中的不飽和脂肪酸具有降低血脂和膽固醇的效果，對預防心血管疾病(例：動脈粥狀硬化)的發生也有所益處。 3.健康低GI飲食 GI指數，即為升糖指數，代表食物中的醣類，也就是我們熟知的碳水化合物，被人體吸收消化的速度。而黑米一類的低GI食物，因為消化速度較慢，能延長飽足感，幫助控制總熱量攝取，同時避免餐後血糖快速飆升，對於需要管控飲食，或是糖尿病族群來說都是相當不錯的主食選擇。 小結 綜合上述，可以看出黑米的優勢集中於輔助熱量及血糖控制，相較於高GI值的紫米是更良好的健康飲食選擇。額外補充，黑米因產量較少，價格較紫米來的高，烹煮前置作業也比紫米更加繁複費時，換言之，願意使用黑米作為澱粉主食的健康餐盒店當真是下了重本啊！ 下回於賣場採購米糧的時候，不妨試看看找尋黑米的蹤跡，帶回家中增添餐盤色彩和營養；又或者，實在疲於自己動手，也能審慎挑選提供黑米飯的輕食健康餐盒，慢慢培養新的飲食習慣，好的飲食才有健康基石，別再搞混黑米與紫米啦！  
2025-01-02
夜漏問題好苦惱！黃色蔬果幫您分憂！

您有泌尿系統問題的困擾嗎？是否曾因頻繁的尿意、中斷的睡眠而煩悶苦惱？ 現代人的生活壓力、不良飲食作息習慣，以及忽視保養，往往讓泌尿系統健康問題悄悄找上門。不僅影響日常生活，長久下來還可能對身心健康帶來負面影響。然而，這些症狀其實大多可以透過簡單的調整與正確的習慣改善，尤其從飲食層面出發，吃對食物，身體保養事半功倍！ 恰逢秋冬是許多黃色蔬果的產季，本篇文章將帶你認識有助於調節身體相關機能的蔬菜水果，並推薦方便自製的蔬果汁食譜，液態更好吸收、避免攝入過多糖分和添加物、不必擔憂劑量是否足夠，專為生活忙碌，需要快速補充缺乏的纖維及營養素的現代人設計，幫助大家輕鬆享有樂活康健人生！ 黃色蔬果 顧名思義，此類蔬菜水果多半擁有明亮橙黃的色澤，黃色蔬果富含多種營養成分，如維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀等，對人體維持健康多有幫助，健脾養眼又養顏，好處不勝枚舉。下面就來帶大家認識幾項常見的黃色蔬果蘊含了哪些對泌尿問題助益多多的營養素！ 南瓜： 南瓜富含多種營養，舉凡維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、玉米黃素、植物酵素、鉀、鐵和鋅等，其中鋅是維持生殖機能重要元素，維生素A是增進皮膚與黏膜健康的重要幫手，維生素C、E與其他抗氧化物質能增強體內保護系統，有助於身體正常發展及功能維護，不光如此，維生素E作為廣為人知的抗氧化物質，還具備抵抗自由基損害的功效，促進整體健康。  杏桃： 為具有豐富營養價值的水果，風味獨特，富含膳食纖維、維生素Ａ及Ｃ、B12、鉀、類黃酮化合物等，維生素Ｃ能幫助養顏美容，類黃酮化合物則有助於消炎、血管舒張，照護心血管健康，膳食纖維更是促進消化循環的好幫手。此外，杏桃本身具有一定鎮靜效果，維生素B12能抑制咳嗽中樞神經系統的興奮性，從而發揮止咳作用；同時還可擴張支氣管，使痰液易於排出，達到平喘的目的。   橘蘿蔔： 可謂純天然的綜合維他命丸，亦有「東方小人蔘」的美稱，富含維生素B1、B2、C、D、E、K，及葉酸，還有鈣質、β－胡蘿蔔素、膳食纖維等對人體極好的保健營養價值。    鳳梨： 台灣人絕不陌生的水果，同時是年節好彩頭。鳳梨不僅美味，同時也是營養小金庫，以最廣為人知的鳳梨酵素來說，屬於一種天然酵素，有助於蛋白質分解，助消化，解緩發炎症狀，對於組織修復及傷口癒合亦有正面效益；膳食纖維豐富，促進腸道蠕動，改善便秘，鞏固腸胃健康。維生素C高抗氧化物，增強免疫力、促進膠原蛋白生成，健體美容一次到位！B群則有助於能量代謝與神經系統的健康照護。   不過要特別注意，鳳梨中含有大量鉀離子，有腎病的患者須注意食用量。  黃椒： 具有維生素A、C等抗氧化物，亦富含纖維、泛酸、鐵質等等，食慾不振、消化不良與便祕者皆適合食用。豐富的泛酸有助皮膚黏膜健康，正常分泌油脂，減少體表水分流失，照護肌膚健康。此外，黃椒裡的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，都是極好的護眼營養素；而維他命B6及葉酸能幫助緩解憂鬱情緒，前者還可協助人體產生退黑激素，達到助眠效果。   外食族蔬果攝取不足/困難？試試蔬果汁吧！ 介紹完多種黃色蔬果的營養價值，來推薦一款簡單好製作的蔬果汁食譜，忙於工作、時間寶貴的辦公族群趕緊學起來！快速補足平日缺少的蔬果量，養護身體，重啟機能！ 具有黃拿鐵別名，在歐美擁有超高人氣的黃色蔬果汁，配方可以南瓜、杏桃、橘蘿蔔、西洋梨為主，再加入青蘋果，平衡甜度！  採用的比例建議為蔬菜對水果克數1：1，這點適用於所有蔬果汁食譜，畢竟如果只顧及味道及適口性，把蔬果汁喝成「果蔬汁」，不光原先想攝取的營養素含量不足，還可能飲入過多糖分，對健康大打折扣！此外也盡量不要削皮去籽，因為果皮與種子往往是整顆果實養分最豐富的「精華區」，將蔬果洗淨，完整打成汁，才好徹底吸收蔬果蘊含的所有營養！ 蔬果汁怎麼喝？ 除了常見的以蔬果汁替代早餐，筆者這邊還有下列兩種方案，將蔬果汁輕鬆融入您的每日餐食中。方式一：以輔助體態管理為目標 每日喝一次，於晚上餐時段飲用250-300cc，豐富纖維飽足，吸收充足營養，有效控管整日總熱量攝取。 方式二：以保健保養為目標 每日飲用一至二次，每次100-150cc，作為營養補給，幫助調整體質，平衡每日餐盤飲食，增加餐盤多元蔬菜水果的比重。 將蔬果汁納入日常飲食習慣的好處，在於能以更簡單便捷的方式調節、改善體質與協助生理機能維護，而非取代正規的醫學治療，讀者還是需要針對個人狀況做評估，必要時請及早就醫。  
2024-10-14
吃飯的順序決定了身材命運？揭開餐桌秘密！

 在日常的飲食生活中，我們經常忽略了吃飯的順序對身材和健康的影響，但其實這是一個非常值得關注的議題。吃飯的順序還影響我們的新陳代謝和身體脂肪的儲存方式，還會影響我們的血糖水平、代謝率和飽足感，進而對體重管理和整體健康產生深遠影響。透過這篇專欄，我們將更加深入地了解每一步的重要性以及如何更好地利用吃飯的順序來維持健康的身體。 Step 1: 先喝湯！ 喝湯是傳統飲食文化中的一個重要習慣，但它也具有科學依據。首先，喝湯可以填充胃部，減少進食主菜和主食時的食量，這對於控制飲食量和減少熱量攝入非常重要。此外，熱湯可以提高我們的體溫，促進代謝，有助於身體更快地消化食物，提高營養吸收率。如果無暇準備湯品，或是擔心喝下過多油水，也可以參考歐洲流行的機能蔬果飲，於餐前飲用，纖維飽足，並提升營養吸收，具有異曲同工之妙。  Step 2: 再吃蔬菜！ 蔬菜是飲食中極為重要的一部分，它們富含纖維和維生素，有助於促進腸道健康和增加飽足感。通過在進食蔬菜前先喝湯，我們可以進一步控制進食量，減少對高熱量食物的攝入，從而幫助我們保持健康的飲食習慣，進而達到維持健康體重的目的。 Step 3: 吃魚、肉、蛋等蛋白質食物！ 蛋白質是身體所需的重要營養素，它們是肌肉、骨骼和組織的基本組成部分。此外，蛋白質還可以幫助調節血糖水平，延長飽足感，促進脂肪燃燒，從而有助於保持健康的體態。 Step 4: 澱粉最後吃！ 最後，我們可以進食含有澱粉的食物，如米飯、麵包或馬鈴薯。澱粉類食物是我們身體所需的主要能量來源，但過量攝入可能會導致體重增加。因此，將澱粉類食物放在進食的最後一步，可以幫助我們更好地控制飲食量，從而達到維持健康體重的目的。 總結：吃飯的順序對我們的身材和健康有著重要的影響，這是因為不同食物的消化速度和對血糖水平的影響各不相同，如果我們在進食時先攝取高熱量食物，身體往往會優先將這些熱量轉化為脂肪儲存起來，這可能會導致體重增加和健康問題。相反，通過優先考慮攝取富含營養的食物，控制進食量和適當分配營養素攝入，我們可以更好管理體重，提高代謝率，促進健康生活。採取正確的飲食順序，我們可以最大程度地提高食物的營養吸收率，減少對高熱量食物的攝入，從而促進健康的體態和整體健康。
2024-10-11
眼部保養知多少？你知道這些維生素也可以護眼嗎？

 現代人的生活與 3C 產品密不可分，根據調查，國人每日使用 3C 產品的平均時數高達 10.7 小時。除了上班會長時間盯著電腦工作外，下班的時候我們也經常會使用手機作為打發時間的消遣。只要我們睜開眼睛的時候，眼睛就等於是不斷地在工作，長期使用 3C 產品會導致近視度數增加與眼睛提早老化。 眼睛是靈魂之窗，平時就保護好我們的眼睛是相當重要的。說到護眼，我們可能會直接聯想到「多吃葉黃素」，但其實還會需要更多複方營養素對保護眼睛是更有幫助的哦！究竟哪些營養素有利於我們保護視力的呢？趕快一起來了解一下吧！   養護眼睛，應該攝取什麼？ 1.葉黃素 首先先來介紹我們都很熟悉的葉黃素。葉黃素存在於「視網膜」和「黃斑部」，它就像是一層屏障，可以抵擋紫外線及光線對我們人眼所造成的傷害，並預防視網膜的黃斑部病變。我們日常生活有許多 3C 產品都會輻射出藍光，如電視螢幕、電腦、手機等，長期使用這些產品對我們眼睛都會造成負擔。而葉黃素即是很好的抗氧化劑，它能夠抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。不過想要攝取葉黃素則必須依賴進食。我們可以透過甘藍、地瓜葉、綠花椰菜、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等深綠色蔬菜補充葉黃素，此外水果也是一個獲得葉黃素的來源，像是南瓜、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、奇異果等水果中也都含有豐富的葉黃素哦！根據美國食品藥物管理局建議，每人每日需攝取約 6 到 10 毫克的葉黃素，但不要超過 20 毫克。且葉黃素屬脂溶性營養素，建議食用時要搭配其他魚類與肉類，魚肉類的油脂可幫助我們人體更有效地吸收葉黃素哦！ 2.維生素A 我們都知道維生素 A 是人體必需攝取的營養素，人體一旦缺乏維生素 A ，我們的視力就會被大幅影響，常聽見的眼部疾病有「夜盲症」與「乾眼症」。視紫質是一種維生素 A 與視蛋白結合產生出的感光物質，視紫質使我們在暗處的環境也可以看得見物體。視紫質若減少，就有可能面臨視力模糊的問題，人體於黑暗環境的適應能力也會大幅降低。攝取維生素 A 可維持上皮細胞的完整性，並幫助視紫質的形成，還可以維持體內黏膜組織的完整性，使細菌不易入侵人體。此外維生素 A 還是強力的抗氧化營養素，有助於保護我們眼部的肌肉與眼角膜。維生素 A 是脂溶性營養素，攝取過量會有膽固醇過高的疑慮，所以我們也可以選擇攝取「β胡蘿蔔素」，β胡蘿蔔素進入人體經代謝後也可轉換成維生素 A。想要補充維生素 A，我們可以食用胡蘿蔔、紅椒、黃椒、番茄、菠菜、南瓜、木瓜、芒果、哈蜜瓜等食物，這些蔬果都是很好的營養來源。 3.維生素B群 維生素 B 群可以活化視神經，並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用，同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。若缺乏維生素 B 群，眼睛會容易感到乾燥與緊繃感，嚴重缺乏者甚至有可能會遇到發炎的情況。缺乏維生素 B1 ，眼睛對光的反應會變遲鈍、視力下降，且容易遇到乾眼症與視神經炎的問題。缺乏維生素 B2 ，容易使眼球結膜充血，不僅會感到疲勞、畏光，還有可能引發瞼緣炎、結膜炎。缺乏菸鹼酸，眼球易出現顫抖並感到疲勞。維生素 B6 可以幫助水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質吸收，維生素 B12 則可以舒緩睫狀肌，恢復眼睛調節能力並預防視神經傷害。攝取維生素 B 群可以有效地維護視神經與角膜的健康。但維生素 B 群為水溶性的維生素，攝取後沒辦法儲存在體內容易從排出，所以我們每日都得適時地注意 B 群的攝取。常見可獲得維生素 B 群的管道有五穀雜糧、糙米、燕麥、穀物、番薯等，也可以透過豬肉、生鮪魚、雞胸肉、蛋、牛奶、韭菜、魚卵、鰹魚等食物來保護我們的眼睛哦！ 5.花青素 花青素來自於植物，是非常強力的抗氧化營養素。它可以幫助清除自由基，降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會，並預防白內障與黃斑性病變的症狀。花青素可以保護人體的微血管，強化眼部的新陳代謝、增加微血管的血液流量、強化微血管的彈性並維持血管的完整性，大幅降低眼睛發炎的機率，舒緩長期用眼所帶來的不適感。根據國內外研究指出，攝取至人體內的花青素抗氧化與清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍！想攝取花青素的話要吃什麼呢？花青素多存在於蔬果中，如紫茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、山桑子、黑醋栗、紫葡萄、野櫻莓、蔓越莓、藍莓、覆盆子、黑豆等。 6.魚油 (Omega-3) 魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞，Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等，建議可從天然的海洋食物中攝取，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，每周攝取量約3道份量如女性手掌大小的魚類餐點，素食者可補充植物中富含Omega3的食物，如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等。  除了飲食，日常還能如何保養眼睛？ 現代人的生活可謂是離不開 3C 產品，但藍光對眼睛的傷害是不可逆的。沒有做好護眼的話，這些眼疾（如乾眼症、夜盲症、飛蚊症、黃斑部病變及白內障等）就很有可能會找上我們！戴上抗藍光眼鏡，平時盡量避免長時間盯著螢幕，降低眼睛長期接受光線照射的時間。適量飲水也可以有效地舒緩眼睛的不適感、降低用眼過度導致的疲勞。除了以上的護眼應對外，也可以多去戶外散步，讓眼睛移焦遠方以放鬆睫狀肌。眼睛會陪伴我們一生，攝取營養素可以維護我們的視力。但維持良好的用眼習慣，才可以讓眼睛得到內外兼具的保護！