健康餐盒｜機能蔬果飲｜霜淇淋｜樂活輕食｜體態管理

在日常的飲食生活中，我們經常忽略了吃飯的順序對身材和健康的影響，但其實這是一個非常值得關注的議題。吃飯的順序還影響我們的新陳代謝和身體脂肪的儲存方式吃飯的順序可以影響我們的血糖水平、新陳代謝和飽足感，進而對體重管理和整體健康產生深遠影響。透過這篇專欄，我們將更加深入地了解每一步的重要性以及如何更好地利用吃飯的順序來維持健康的身體。 Step 1: 先喝湯！喝湯是傳統飲食文化中的一個重要習慣，但它也具有科學依據。首先，喝湯可以填充胃部，減少進食主菜和主食時的食量，這對於控制飲食量和減少熱量攝入非常重要。此外，熱湯可以提高我們的體溫，促進代謝，有助於身體更快地消化食物，提高營養吸收率。輕靚美雖然沒有販售湯品，但有歐洲流行的機能蔬果飲，於餐前飲用，纖維飽足，並提升營養吸收，具有異曲同工之妙。 Step 2: 再吃蔬菜！蔬菜是飲食中極為重要的一部分，它們富含纖維和維生素，有助於促進腸道健康和增加飽足感。通過在進食蔬菜前先喝湯，我們可以進一步控制進食量，減少對高熱量食物的攝入，從而幫助我們保持健康的飲食習慣，進而達到維持健康體重的目的。 Step 3: 吃魚、肉、蛋等蛋白質食物！蛋白質是身體所需的重要營養素，它們是肌肉、骨骼和組織的基本組成部分。此外，蛋白質還可以幫助調節血糖水平，增加飽足感，促進脂肪燃燒，從而有助於保持健康的體態。 Step 4: 澱粉最後吃！最後，我們可以進食含有澱粉的食物，如米飯、麵包或馬鈴薯。澱粉類食物是我們身體所需的主要能量來源，但過量攝入可能會導致體重增加。因此，將澱粉類食物放在進食的最後一步，可以幫助我們更好地控制飲食量，從而達到維持健康體重的目的。總結：吃飯的順序對我們的身材和健康有著重要的影響，這是因為不同食物的消化速度和對血糖水平的影響各不相同，如果我們在進食時先攝取高熱量食物，身體往往會優先將這些熱量轉化為脂肪儲存起來，這可能會導致體重增加和健康問題。相反，通過優先考慮攝取富含營養的食物，控制進食量和適當分配營養素攝入，我們可以更好管理體重，提高代謝率，促進健康生活。採取正確的飲食順序，我們可以最大程度地提高食物的營養吸收率，減少對高熱量食物的攝入，從而促進健康的體態和整體健康。

2024-10-11

眼部保養知多少？你知道這些維生素也可以護眼嗎？

現代人的生活與 3C 產品密不可分，根據調查，國人每日使用 3C 產品的平均時數高達 10.7 小時。除了上班會長時間盯著電腦工作外，下班的時候我們也經常會使用手機作為打發時間的消遣。只要我們睜開眼睛的時候，眼睛就等於是不斷地在工作，長期使用 3C 產品會導致近視度數增加與眼睛提早老化。眼睛是靈魂之窗，平時就保護好我們的眼睛是相當重要的。說到護眼，我們可能會直接聯想到「多吃葉黃素」，但其實還有很多營養素對保養眼睛是很有幫助的哦！究竟哪些營養素有利於我們保護眼睛的呢？趕快一起來了解一下吧！養護眼睛，應該攝取什麼？ 1.葉黃素首先先來介紹我們都很熟悉的葉黃素。葉黃素存在於「視網膜」和「黃斑部」，它就像是一層屏障，可以抵擋紫外線及光線對我們人眼所造成的傷害，並預防視網膜的病變。我們日常生活有許多 3C 產品都會輻射出藍光，如電視螢幕、電腦、手機等，長期使用這些產品對我們眼睛都會造成負擔。而葉黃素即是很好的抗氧化劑，它能夠抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。不過想要攝取葉黃素則必須依賴進食。我們可以透過甘藍、地瓜葉、綠花椰菜、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等深綠色蔬菜補充葉黃素，此外水果也是一個獲得葉黃素的來源，像是南瓜、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、奇異果等水果中也都含有豐富的葉黃素哦！根據美國食品藥物管理局建議，每人每日需攝取約 6 到 10 毫克的葉黃素，但不要超過 20 毫克。且葉黃素屬脂溶性營養素，建議食用時要搭配其他魚類與肉類，魚肉類的油脂可幫助我們人體更有效地吸收葉黃素哦！ 2.維生素A 我們都知道維生素 A 是人體必需攝取的營養素，人體一旦缺乏維生素 A ，我們的視力就會被大幅影響，常聽見的眼部疾病有「夜盲症」與「乾眼症」。視紫質是一種維生素 A 與視蛋白結合產生出的感光物質，視紫質使我們在暗處的環境也可以看得見物體。視紫質若減少，就有可能面臨視力模糊的問題，人體於黑暗環境的適應能力也會大幅降低。攝取維生素 A 可維持上皮細胞的完整性，並幫助視紫質的形成，還可以維持體內黏膜組織的完整性，使細菌不易入侵人體。此外維生素 A 還是強力的抗氧化營養素，有助於保護我們眼部的肌肉與眼角膜。維生素 A 是脂溶性營養素，攝取過量會有膽固醇過高的疑慮，所以我們也可以選擇攝取「β胡蘿蔔素」，β胡蘿蔔素進入人體經代謝後也可轉換成維生素 A。想要補充維生素 A，我們可以食用胡蘿蔔、紅椒、黃椒、番茄、菠菜、南瓜、木瓜、芒果、哈蜜瓜等食物，這些蔬果都是很好的營養來源。 3.維生素B群維生素 B 群可以活化視神經，並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用，同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。若缺乏維生素 B 群，眼睛會容易感到乾燥與緊繃感，嚴重缺乏者甚至有可能會遇到發炎的情況。缺乏維生素 B1 ，眼睛對光的反應會變遲鈍、視力下降，且容易遇到乾眼症與視神經炎的問題。缺乏維生素 B2 ，容易使眼球結膜充血，不僅會感到疲勞、畏光，還有可能引發瞼緣炎、結膜炎。缺乏菸鹼酸，眼球易出現顫抖並感到疲勞。維生素 B6 可以幫助水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質吸收，維生素 B12 則可以舒緩睫狀肌，恢復眼睛調節能力並預防視神經傷害。攝取維生素 B 群可以有效地維護視神經與角膜的健康。但維生素 B 群為水溶性的維生素，攝取後沒辦法儲存在體內容易從排出，所以我們每日都得適時地注意 B 群的攝取。常見可獲得維生素 B 群的管道有五穀雜糧、糙米、燕麥、穀物、番薯等，也可以透過豬肉、生鮪魚、雞胸肉、蛋、牛奶、韭菜、魚卵、鰹魚等食物來保護我們的眼睛哦！ 5.花青素花青素來自於植物，是非常強力的抗氧化營養素。它可以幫助清除自由基，降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會，並預防白內障與黃斑性病變的症狀。花青素可以保護人體的微血管，強化眼部的新陳代謝、增加微血管的血液流量、強化微血管的彈性並維持血管的完整性，大幅降低眼睛發炎的機率，舒緩長期用眼所帶來的不適感。根據國內外研究指出，攝取至人體內的花青素抗氧化與清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍！想攝取花青素的話要吃什麼呢？花青素多存在於蔬果中，如紫茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、山桑子、黑醋栗、紫葡萄、野櫻莓、蔓越莓、藍莓、覆盆子、黑豆等。 6.魚油 (Omega-3) 魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞，Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等，建議可從天然的海洋食物中攝取，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，每周攝取量約3道份量如女性手掌大小的魚類餐點，素食者可補充植物中富含Omega3的食物，如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等。除了飲食，日常還能如何保養眼睛？現代人的生活可謂是離不開 3C 產品，但藍光對眼睛的傷害是不可逆的。沒有做好護眼的話，這些眼疾（如乾眼症、夜盲症、黃斑部病變及白內障等）就很有可能會找上我們！戴上抗藍光眼鏡，平時盡量避免長時間盯著螢幕，降低眼睛長期接受光線照射的時間。適量飲水也可以有效地舒緩眼睛的不適感、降低用眼過度導致的疲勞。除了以上的護眼應對外，也可以多去戶外散步，讓眼睛移焦遠方以放鬆睫狀肌。眼睛會陪伴我們一生，攝取營養素可以維護我們的視力。但維持良好的用眼習慣，才可以讓眼睛得到內外兼具的保護！

2024-03-15

護肝保健！排除毒素不可錯過的8類食物！

常常感到疲憊、勞累，常態腹脹、頭痛等狀況？當心，這是體內堆積過多毒素的徵兆！堆積在我們體內的毒素是從哪裡來的？毒素大多是源自於我們的飲食與生活習慣，例如食物中的農藥與添加劑、菸酒藥物等物質都會導致毒素堆積。人類進食了過多身體無法代謝的東西，像是有吃檳榔習慣的人會有血鈣濃度過高與腎功能衰竭的情況，因為他們體內囤積了太多荖花和石灰質。另現代人飲食所吃下的膽固醇含量過高，容易有高血壓與高血脂的問題。為了將這些對身體有害的毒素排除，肝臟就得更加辛勤的工作，想要調整自己的身體機能的話，改變飲食是你可以做的第一步！排除肝臟毒素後的6大改變體內的毒素被排除後，我們的身體會產生多種積極的影響，以下是一些人體排毒後的變化： 1. 肝臟的清理功能可強化人體代謝率，提升食物轉化成能量的效率，大幅降低疲勞感。 2. 肝臟是消化系統的一部分，排除毒素可以恢復腸胃道健康並促進營養素吸收。 3. 將體內的毒素排除後負面情緒對人體的影響力會降低，可有效地改善情緒與身心健康。 4. 排毒功能可以幫助身體更好地休息和恢復，提升睡眠品質並減少失眠困擾。 5. 皮膚的健康狀況好轉，痤瘡、粉刺和其他皮膚問題的發生機率降低。 6. 肝臟是身體最重要的解毒器官，排除毒素可增強免疫系統，減少感染與肝病的風險。 8種護肝排毒食物現代生活中的龐大壓力與不良的飲食習慣結合，肝臟就會承受越來越多的負擔。保持肝臟健康至關重要，我們應多注意飲食和生活方式的選擇。選擇低脂、高纖維和豐富維生素的食物，此外，減少菸酒習慣也是保護肝臟的重要措施。為維護肝臟的健康，以下這些食物對排毒相當有幫助： 1. 喝水：喝水可以促進新陳代謝，減少毒素對肝的損害。若體內的水分過少，肝臟要讓體內毒素排出的話就得透過尿液或汗液的形式，水分的不足會直接影響到毒素代謝的效率。常見的水有自來水、礦泉水、山泉水、純淨水與冰川水，我們在飲水的時候可以「淡礦」與「低氖」作為選擇標準，淡礦泉水含有適量礦物元素，可補充人體必需的營養素，低氖水的小分子團特性可提高體內各種消化酶活性。 2. 水果：新鮮的蔬果富含維生素 C，維生素 C 對於護肝有極大的幫助，它可以促進肝臟解毒、降低肝臟損傷、促進膽汁分泌和膠原蛋白生成。且攝取蔬果也可以獲得各種營養素與植化素，紅石榴、葡萄柚、山桑子、酸櫻桃、草莓、莓果、黑莓、柳橙、柿子、火龍果都是很好的營養來源。 3. 十字花科蔬菜：硫配糖體進入人體就會轉換成芥蘭素、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等對抗腫瘤超有效的物質，而十字花科蔬菜有著非常豐富的硫配糖體！常見的十字花科蔬菜有芝麻葉、羽衣甘藍、綠花椰菜、紫甘藍、花椰菜、青花菜、高麗菜、空心菜、白菜、白蘿蔔、黑蘿蔔。食用這些蔬菜有助於促進肝臟解毒酶的活性，並幫助肝臟分解和清除體內的有害物質。 4. 海帶類：海草藻類的種類多元，這些藻類含有豐富的礦物質與蛋白質，海帶中的碘元素被人體吸收後，可以幫助體內的毒素排出。海帶中的褐藻膠在人體腸道內會形成凝膠狀物質，有助於排除毒素並防止人體吸收重金屬。進食時不妨多點這些海帶類食物：紫菜、洋菜、海苔、昆布、裙帶菜、鹿尾菜、燕窩菜、羊棲菜、紫紅藻。 5. 其他富含硫的食物：硫是肝臟解毒過程中不可或缺的元素之一，它可以幫助肝臟清除體內的有害物質，保護肝臟免受有害物質的傷害。不僅如此硫還可以促進膽汁分泌，促進脂肪消化和吸收，降低肝臟負擔。常見含有硫的食物如下：大蒜、黑蒜、生薑、洋蔥、青蔥、韭菜、舞茸、香菇和靈芝。 6.不飽和脂肪：脂肪可提供能量給身體，也可以降低罹患心臟病、癌症和糖尿病的風險。不飽和脂肪一般來說是液態的，常見的來源有：堅果、夏威夷豆、核桃、巴西堅果、亞麻籽、大麻籽、奇亞籽。一些如鱈魚、鮭魚、海帶、牡蠣等海鮮食品富含 EPA 和 DHA，可促進抗發炎物質產生、抑制發炎反應，還可抑制三酸甘油脂合成，有效地降低罹患肝炎與脂肪肝的風險。 7. 優良蛋白質：肝細胞由蛋白質所組織，其內含的酵素也都需要蛋白質去組成。優良蛋白質含有豐富的高品質胺基酸，是修復體內器官保持身體健康所需的營養素之一。想要攝取植物性蛋白質的話可以選擇杏仁果、開心果、腰果、堅果、夏威夷豆、巴西堅果、核桃、芝麻、黃豆、花生、瓜子，植物性蛋白質內的膳食纖維可幫助消化改善腸胃健康，支鏈胺基酸 ( BCAA ) 較不容易造成肝臟負擔。動物性蛋白質則可以從乳製品、瘦肉、雞蛋、魚、燕窩這些食品獲得，像魚類有豐富的 omega-3 脂肪酸，能夠降低血脂和血糖，減少肝臟脂肪堆積。 8. 草藥：中藥香草的用途非常廣泛，可以當作是調味料也可以拿來飲茶。丁香、黑胡椒、肉桂、朝鮮薊、牛奶薊、黃芩、薑黃、胡黃連、聖羅勒都是很好的排毒草藥。例如薑黃含有豐富的類黃酮和維生素 C，能夠促進減少肝臟損傷。黃芩能夠清除體內自由基，減少毒素對肝臟的傷害，還可以調節免疫系統，增強身體抵抗力。以上是日華好物整理出的護肝可食用的好食物！除了多補充營養素與礦物質外，也建議多吃原型食物，避免高油高熱量的精緻澱粉，以降低肝臟的負擔。避免常態抽菸喝酒，多喝水稀釋體內毒素，培養穩定的作息才能有效地讓肝好好休息哦！

2024-03-15

褪黑激素是什麼？馬上了解睡眠荷爾蒙！

褪黑激素（Melatonin）是一種存在於動植物界的物質，對動物尤其重要。人體內的褪黑激素扮演著掌管生理時鐘的重要角色，與睡眠的韻律與品質都有密切的關係，於是褪黑激素又有「睡眠荷爾蒙」一名。褪黑激素自腦部的松果體分泌，會受到環境光線影響。在光線充足的環境中褪黑激素會減少分泌，我們的大腦在這種環境會比較清醒；反之褪黑激素若過度分泌，大腦就會進入昏昏欲睡的狀態。褪黑激素不僅會影響到人類的睡眠週期，也對人體的生理機能有許多的影響，若長期處於褪黑激素不足的狀態，我們睡眠的規律就會被打亂，甚至會有作息非常不規律的疲憊感。褪黑激素在歐美國家是保健食品，但在台灣卻不是如此，若私自前往國外代購與轉賣恐會觸法。其實一般劑量的褪黑激素是相當安全的，在臨床實驗也有幫助睡眠的相關成效報告。雖然含有天然褪黑激素的食物相當稀少，但我們還是可以透過天然飲食的方式來補充褪黑激素，像在歐美國家就有一群注重養生的人會選擇吃酸櫻桃幫助入睡。說到這裡你可能就會好奇了，究竟褪黑激素到底是怎樣的激素？褪黑激素是安全的嗎？它跟安眠藥品又差在哪裡？本次日華好物就來整理有關於褪黑激素的多重特點，好讓消費者們更加了解褪黑激素的功效與影響！光線與褪黑激素的關係？松果體位於腦的中心，兩個大腦半球的交接處，雖被埋在大腦中心但松果體具有感光細胞的功能。光線對生理時鐘的規律非常重要，要調節睡眠周期就要從改變環境的光線開始。視網膜會感知環境中的藍光亮度，將光暗的信號傳遞給松果體，松果體在黑暗的環境就會開始分泌。在古代，亞洲人冬季的時候會身處在黑暗至少八小時，可以接收藍光的機會非常少，反之現代人的生活都離不開日光燈，無藍光的時間就降低至八小時以下。但其實只要一點微弱燈光，就會影響到褪黑激素的生成了。白熾燈充斥在我們的生活環境，長期下來對人體的褪黑激素生成有一定的影響，睡眠品質下降會導致我們的工作效率變差，不僅如此，缺乏褪黑激素者恐有風險罹患癌症。褪黑激素分泌最旺盛的時期是晚間的中段時間，晚間的時段會較少。能影響褪黑激素的因素很多，以下是較為常見的原因：像是夜間仍持續接收藍光刺激；內分泌的疾病或乾癬都有可能會導致褪黑激素的不足；或是隨著年齡增長，褪黑激素的分泌能力也會每況愈下。研究顯示年輕人的褪黑激素濃度是高齡者的兩倍，一方面也是解釋了為什麼年長的人容易睡不好，或是有失眠的問題。褪黑激素對人體有什麼好處？ 1.褪黑激素可以對抗失眠現代人的生活節奏急促，真正熄燈休息的時間被壓縮許多，特別是進入更年期後的成年人，褪黑激素的分泌量會越來越少，潮紅、冒汗等更年期會面臨的問題也變成了失眠主因。服用褪黑激素可以有效地縮短清醒至入睡的時間，延長深度睡眠的時間，增加整體睡眠的時數與品質。與一般的安眠藥物相比，褪黑激素的副作用非常少，且不會因為長期連續服用就降低助眠效果。 2.褪黑激素可以預防憂鬱研究證實，服用褪黑激素可以改善憂鬱症的症狀與影響。褪黑激素若處在短缺狀態，會導致情緒上抑鬱與失調，一些身心方面的疾病也都與褪黑激素不足有關。最經典的例子就是季節性憂鬱症，尤其是入冬後日照的時間減少，人們容易產生情緒低落、倦怠與憂鬱的變化。在高緯度國家冬季憂鬱症相當常見，但台灣的季節變化也很劇烈，如長時間下雨的梅雨季節，其實也會導致季節性憂鬱的發生。 3.褪黑激素可以預防心血管問題人體的心血管系統其實深受生理時鐘影響，我們都知道作息不規律的人心血管疾病的風險特別高。醫學界長期觀察人體的褪黑激素與心血管指數的影響，發現褪黑激素的含量與風險指數有呈反比的趨勢。我們體內的心肌細胞、血管內側平滑肌、血管上皮細胞等都會被人體的生理時鐘所影響，也越來越多研究發現補充褪黑激素可以預防心血管疾病與高血壓症狀。 4.褪黑激素有助於血糖控制血糖是明確會隨著生理時鐘變化的項目，我們人體的血糖指數會在清晨後逐漸上升，到中午的時間達到頂峰，然後再慢慢降低。人體的胰島素阻抗激素在凌晨的時候會增加，人體為了讓血糖維持在合理範圍就會分泌更多的胰島素，但患有糖尿病的人胰島 β 細胞功能不佳，無法分泌相當的胰島素就會有血糖升高的現象。已有醫學研究證實讓糖尿病患者服用褪黑激素可以調控血糖，褪黑激素可影響胰島素的分泌並保護 β 細胞免於氧化壓力的破壞。 5.褪黑激素可改善胃食道逆流胃食道逆流與睡眠品質下降的關係是雙向的，胃食道逆流會導致睡不好，而睡眠品質低落會增加患者對胃酸與痛覺的感知度。褪黑激素可抑制胃酸分泌，並控制下食道的括約肌壓力。研究發現服用褪黑激素一到兩個月可以減少下食道括約肌鬆弛的時間，食道與胃酸接觸的時間也會縮短很多。且改善睡眠品質可以降低食道的感受度，因胃食道逆流所導致的睡眠問題的惡性循環就能被阻斷。 6.褪黑激素可預防骨質疏鬆壓力荷爾蒙高度與骨質有密切的關係，長期失眠會影響體內荷爾蒙失調，一旦內分泌系統異常就有可能會有骨折或骨質疏鬆。褪黑激素有助於刺激「造骨細胞」，抑制分解骨骼的「破骨細胞」，對骨質的新陳代謝有極大的幫助，可以預防我們面臨骨骼疏鬆的問題。褪黑激素是生物體自己產生的天然抗氧化劑，擁有良好的抗發炎活性，可以保護細胞核與粒線體降低氧化物的傷害，且褪黑激素具備基因調控的功能，對細胞與器官有天然的修護作用。酸櫻桃含有較高的天然褪黑激素櫻桃家族中，以酸櫻桃（Tart Cherry）的天然褪黑激素含量為佼佼者，它的含量比甜櫻桃還多出數倍，其中的花青素與維生素含量也非常高，但由於酸櫻桃的口味極為酸澀，得經過加工製作成櫻桃乾、櫻桃汁、或櫻桃萃取物才比較好食用。美國路易斯安那大學就曾做過有關於酸櫻桃汁與失眠的研究，邀請有失眠困擾的人每天喝約250ml的酸櫻桃汁並持續兩周，研究結果顯示：每天飲用酸櫻桃汁的人平均睡眠時間延長了快一個半小時，深度睡眠的時間被延長了，清醒到入睡的時間也大幅減少，在歐美國家，酸櫻桃已是助眠的天然保健品，雖然在台灣不能把褪黑激素當食品吃，但還是可以靠天然食物來補充體內的褪黑激素的。若你也有失眠或睡不好的困擾，不妨睡前喝50毫升的酸櫻桃汁，跟其他水果相比酸櫻桃本身口感甜度沒那麼高，可以根據自身的生理狀況來調整。一開始飲用100～150毫升或是200～250毫升，兩週內的睡眠品質有改善就可以減量，若本身有高血糖問題的人可意自身血糖變化來調整，或綜合蔬果汁混合飲用。

2024-03-15

糖尿病友怎麼吃？6 種超級食物幫助穩定血糖！

許多糖尿病患者都會面臨飲食內容轉變的過程，因為調整飲食是對抗糖尿病最有效的方法。我們都知道患者的飲食方針要以「少糖、少鹽、少油」為主，但對於飲食選擇豐富的現代人來說，這樣的三餐內容簡直就是人間地獄！其實，糖尿病患者也可以像一般人一樣攝取美食，除了全榖根莖類、水果類、低脂乳品類的份量需要特別注意以外，還是有許多食物是適合糖尿病患者吃的！以下內容是日華好物所整理的食物種類，這些都是適合糖尿病患者食用的內容。不僅可選擇的種類多元，豐富的維生素還可以強化自己的身體機能，如果你正被糖尿病所困擾著，那你一定要來了解這些食物的神奇之處哦！ 1.豆類美國醫學會期刊（The Journal of the American Medical Association, JAMA network）研究報告指出，食用豆類能有效地降低血糖。常見的豆類有黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆，這些豆類都含有豐富的鎂、鉀、蛋白質與膳食纖維，可溶性纖維與抗性澱粉能夠降低消化速度，有助於延長飽足感，並達到穩定血糖水平的功效。豆類還含有許多利於改善糖尿病症狀的營養素，如大豆異黃酮可以降低血脂，預防心血管疾病；大豆卵磷脂有助於調節體內膽固醇代謝，加強體內循環系統並提升免疫力。半杯豆漿可提供與每盎司肉類差不多等量的蛋白質，非常地適合有糖尿病困擾的人飲用。 2.堅果類堅果含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，能降低罹患心臟病的風險，同時也富含鎂與膳食纖維，可大幅地降低進食份量。堅果為身體提供良好的脂肪來源，有助於強化身體的機能，達到控制血糖濃度與減緩發炎的功效。根據「每日飲食指南」的份量建議，每日最好攝取一份堅果提升免疫力，有糖尿病困擾的人可以以非油炸、不加調味的堅果作為挑選的準則，不僅可以降低膽固醇指數，對身體也不會造成巨大負擔。想要攝取好油，你可以選擇核桃、胡桃、堅果、腰果、巴西堅果、杏仁果、南瓜籽、芝麻這些堅果哦！ 3.高脂肪魚類油性的魚類對我們的身體好處多多，蛋白質的消化速度慢，可避免進食後的血糖大幅波動。高脂魚類也含有豐富的Omega-3 脂肪酸，有助於改善血糖調節、降低三酸甘油酯、避免血液過於濃稠，減少心血管疾病的風險。脂肪酸與維生素 D 可刺激胰島素的分泌，減緩高血糖狀態時的不適反應。鰻魚、鮭魚、鯰魚、銀魚、鯖魚、鯡魚、鰻魚、金槍魚、沙丁魚這些深海魚類的 Omega-3 脂肪酸含量較高。根據美國糖尿病協會建議：有糖尿病困擾的人每週可以吃兩次高脂魚類，多多攝取Omega-3脂肪酸，可大幅降地罹患第二型糖尿病的機率。 4.深綠色蔬菜蔬菜富含膳食纖維，這使我們在吃了蔬菜後容易有飽足感。食用蔬菜可降低餐後血糖值的上升速度，且蔬菜幾乎不含碳水化合物，飯後不會讓體內血糖產生劇烈的變化。在選擇蔬菜的時候，我們可以深色的菜類為主：如羽衣甘藍、芝麻葉、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、空心菜、九層塔、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等，顏色越深的蔬菜所含的營養成分就越多。經常食用蔬菜不僅可以有效控制血糖，一些強力的抗氧化植化素也對防癌有許多的幫助。在此就不得不提深綠色的蔬菜熱量極低，特別適合想要節食減肥的人哦！ 5.柑橘類水果糖尿病患者可能會擔心吃了水果後血糖會飆升，但其實只要份量控制得當，糖尿病患者還是可以吃柑橘類的食物哦！柑橘、柚子、柳橙、金橘、檸檬都是美國糖尿病協會非常推薦的超級水果，柑橘類食物有利於穩定血糖，改善糖尿病的神經病變性疼痛。柑橘類水果的黃酮類植化素可強化心血管功能、防止體內的自由基氧化。橙皮苷和柚皮素對預防脂肪肝、心臟病與癌症有很大的幫助，也可以避免血管堵塞所引起的動脈粥樣硬化。 6.莓果類英國東英格蘭大學研究指出：天然的抗氧化劑「類黃酮素」可提升胰島素的分泌與敏感度，有助於調節血液中的葡萄糖含量，降低罹患心臟病、糖尿病與癌症的風險。類黃酮家族其中又以黃酮醇、黃烷醇與花青素的保護功效最為明顯，不僅可以減緩慢性發炎，還可以預防心血管疾病的發生。最常見的類黃酮類食物就是莓果類，如草莓、酸櫻桃、櫻桃、黑莓、藍莓、山桑子、黑醋栗等，一些深色的蔬果如茄子、紫甘藍、紫蘿蔔、黑葡萄、黑櫻桃、加州梅則含有豐富的花青素，也是很受歡迎的選擇哦！糖尿病患者的日常注意事項 1.均衡攝取各類食物，補足營養素增強抵抗力 2.定時定量，切忌暴飲暴食使血糖起伏過大 3.多多攝取膳食纖維，可降低血糖上升速度 4.飲酒需斟酌，過量的酒精會損害肝臟 5.甜度高的精緻糖類應在請教營養師後再食用 6.避免過度鹹食，血鉀過高會造成腎臟負擔 7.避開高熱量的食物，控制油脂類食物的攝取 8.盡量避免過多食品添加劑的加工食品 9.保持規律運動可以減少對藥物的需求 10.如患者有噁心、嘔吐、腹瀉或食慾不振等嚴重現象，應立即就醫看完以上有關於糖尿病的介紹，讀者們對糖尿病患者的飲食有沒有更深一步的認識了呢？很多人對糖尿病患者的飲食有錯誤的見解，以為這些族群的菜單與一般人截然不同。但其實糖尿病患者所攝取的食物更加健康，更可以說是一點都不單調乏味！只要做好「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則，糖尿病患者是可以依個人的生活習慣來調整飲食的！了解這些食物對我們身體的影響，就可以輕鬆地享受美食，自然就不需再對日常飲食感到壓力囉！

2024-03-15

認識肥胖！對症下藥打造自己的瘦身策略！

肥胖是一種慢性疾病世界衛生組織呼籲群眾重視肥胖對健康的危害，與一般健康體重者相比，肥胖者罹患代謝症候群的風險超過三倍。高血壓、高血脂、心血管疾病、或是關節炎之類的症狀也提升了兩倍的風險。106年國人的十大死因中，癌症、心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎炎、腎病症候群、慢性肝硬化等都與肥胖有關。我們都知道肥胖會嚴重影響到我們的生活日常，但要透過飲食與運動去減重卻是件非常需要毅力的事。每個人會發胖的原因並不相同，想要跟脂肪說掰掰的話，就得對症下藥，根據不同的體質打造屬於自己的減肥策略。知己知彼，才能百戰百勝，本次日華好物整理了三種常見的肥胖體質，若你也有找不到適合自己的減重配方的困擾，就跟著小編一起了解自己是哪種肥胖類型吧！一、貪吃型肥胖常見族群：吃貨、食物成癮、飲食障礙、報復性飲食。貪吃型肥胖者是標準的吃進的熱量過多，消耗的熱量太少。看見美食就會忍不住都來一份，或是藉由進食的方式來宣洩壓力，長期沒有控管進食的份量，體重就會悄悄地往上升。如果你正是這些會一直吃東西的族群，想要開始減肥的話可以從只吃到八分飽開始。進食的速度可以再放慢一點，給大腦一點分泌瘦體素的時間。此外也要盡量避免甜食與含糖飲料，糖會導致我們在無意間攝取更多份量，還會引發蛀牙與其他代謝症候群，且糖會導致心血管疾病的風險增加，還有可能會誘發胰島素抗性。常吃糖的人不只臉上會出現老態，皮膚狀況也會變差，嚴重者甚至會引發發炎反應。減重是個長期戰役，我們應多審視進食與心理的變化，避免用暴飲暴食的方式發洩情緒。只要減少進食的份量，讓身體習慣新的飲食習慣與規律，很快地我們就可以看到體重的變化。若偶爾還是會想嘴饞吃東西的話，可以改購買份量較小的包裝，或是將零食倒在餐盤上，降低一次性地攝取過多熱量的機率。此外日華好物還建議這類型的人可以多吃富含膳食纖維的食物，例如果乾、椰棗、杏桃、堅果、酸櫻桃、甜菜根、芝麻葉、黃瓜、羽衣甘藍、紫甘藍、紫蘿蔔、胡蘿蔔。膳食纖維可以延長飽足感，還能促進腸胃蠕動，改變腸胃益菌的生態。二、久坐型肥胖常見族群：上班族族、活動量較低的族群。久坐對於健康的危害可不小，甚至被世界衛生組織列為十大致病的原兇。只要連續坐著超過兩小時，肌肉量就會慢慢地減少，脂肪還會都跑到腹部與屁股，變成現在極為常見的「梨形身材」。久坐的時候我們的肌肉會處在放鬆的狀態，可以促進血液脂肪分解的「脂蛋白脂肪酶」也會停止分泌，進而導致罹患三高的風險增加。久坐會使體內的循環代謝變差，對我們的影響可不僅是腰間肥肉或身材走鐘。國外研究顯示：每天久坐的時間多於正成人兩小時，第二型糖尿病的患病風險就會增加20%。若你是每天得久坐的上班族，最好每個小時就起身活動自己的筋骨，做個簡單的伸展體操，以降低久坐帶來的傷害。此外也可以多善用職場的環境消耗熱量，像是用爬樓梯的方式增加每日活動量、或是改變通勤的路線與方式，讓自己的步行時間增長。在飲食方面可以穀物代替精緻澱粉，降低每日攝取的熱量，糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全麥土司都是很好的替代方案。這些穀物富含膳食纖維，在體內的消化速度較慢。蔬果汁代餐也是上班族降低進食量的好選擇，豐富的膳食纖維與礦物質可以調節生理機能，多元植化素對人體有多重功效與幫助。果肉纖維可以增加飽足感，且熱量極低的特性可以達到控管體重的效果。三、壓力型肥胖常見族群：工作壓力大、作息不正常、習慣熬夜晚睡、常參加聚餐的上班族。壓力會促使交感神經活化，身體會切換成備戰狀態，負責放鬆的副交感神經無法啟動，體內的機能就會失衡。壓力荷爾蒙「可體松」會被激發，可體松的濃度一旦上升，血糖就會轉化成脂肪儲存，讓身體可以應付壓力的耗能；壓力也會增加神經胜肰Y的分泌，這會使我們更容易吃下高油高鹽高熱量食物，進而加速脂肪的堆積。壓力伴隨而來的問題可不只肥胖，還有失眠與神經系統失調。據研究顯示睡眠時間越短的人肥胖的機率越高，且失眠會導致飢餓素的增加與瘦體素的減少，形成一個惡性的循環。想要避免自己陷入壓力與肥胖，可以試著暫時離開充斥著壓力的環境，然後多做一些能讓身心放鬆的運動。例如聽音樂、看電影、瑜珈或是繪畫，或是與自己的家人好友一同出遊，不要讓大腦一直處在「備戰狀態」。若你已經是壓力型肥胖者，建議多補充水分與營養素，如鈣可以放鬆肌肉與穩定情緒，鎂可以放鬆大腦的神經，有助於提升睡眠品質。黑芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽、杏仁果、巴西堅果、腰果、豆漿、鮮奶等食物都是補充礦物質的好選擇。另外壓力大的人容易會有口乾舌燥與消化不良的問題，建議可以多吃蔬菜以幫助消化，並避開辛辣與燒烤等刺激性食品，腸胃的負擔減少了，肥胖的機率也會有所下降。