健康餐盒｜機能蔬果飲｜霜淇淋｜樂活輕食｜體態管理

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2025-03-11

堅持天天吃，果然很健康！

你常吃堅果嗎？你知道長期吃堅果的好處嗎？為什麼減脂食譜及各種知名健康飲食法都建議要吃堅果？本專欄帶你一覽，看似小小的堅果可是大大不簡單喔！營養成分豐富：根據衛福部107年新版「每日飲食指南」建議，國人每日宜攝取一份的堅果種子類，但你知道所謂「一份」具體是多少量嗎？為什麼世界各大健康及醫學專家皆推崇於日常飲食中加入適量堅果呢？其實小巧的堅果們，蘊含多種對人體助益多多的營養素！分別可列出下述六種： 1.不飽和脂肪酸2.纖維質3.維生素E4.植物固醇5.蛋白質與精氨酸6.多種豐富礦物質一、不飽和脂肪酸堅果的營養成分組成中，主要熱量來源是不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸可幫助調節血脂、降低心血管疾病發生率，所以在多項研究中，堅果經常被發現具有改善心血管功能的優點。此外，不飽和脂肪酸中的Omega-3，相信多數人都不陌生，普遍被認知存在於海鮮類、魚油當中，但其實堅果，尤其腰果、核桃與胡桃，同樣是很好的補充攝取來源喔！Omega-3具備抗發炎作用，對於大腦、心血管健康有極好的助益。二、膳食纖維堅果屬於植物性食物，含有豐富纖維質，每100g約含4至11g膳食纖維，佔每日攝取量的5%~10%。纖維不僅能延長飽足感，幫助控制食慾，同時有益於降低膽固醇，且膳食纖維被認為可延緩血糖上升，因此在預防第二型糖尿病方面亦可發揮作用。不過要特別注意，通常來說，每日堅果攝取量建議為一把足矣，因此膳食纖維算是吃堅果的額外福利，不推薦當作纖維質的主要攝取來源。三、維生素E 維生素E是廣為人知的抗氧化成分，有助於減緩不飽和脂肪酸的氧化、減少自由基產生、維持細胞膜完整性、增進皮膚及血球健康等好處。在堅果當中，維生素E含量較高的是核桃與杏仁果，其抗氧化成分主要分布在表皮，連皮食用，營養攝取更完整。四、植物固醇顧名思義，植物固醇存在於植物當中，因為其結構與作用都與膽固醇相似，所以能於腸道中干擾膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇濃度。堅果含有豐富大量的天然植物固醇，是擊退過多膽固醇的好幫手。五、蛋白質與精氨酸堅果富含植物性蛋白質，絕大部分堅果擁有超過15%的蛋白質含量，腰果更是當中的高蛋白擔當，只比家禽家畜略低一籌，可作為素食者補充蛋白質的參考來源。精氨酸則是身體生成一氧化氮的原料之一，而一氧化氮能幫助血管放鬆、舒張，有益於心血管健康。六、多種豐富礦物質大多數堅果皆含有鉀、鎂、銅、錳、鋅、磷等多樣礦物質。舉例來說，腰果中含有較高的鉀、鎂，前者有助於降低血壓，後者更能預防心律異常。鈣質含量多寡則依堅果種類不同而有所差異，杏仁、巴西堅果、榛果和開心果算是堅果裡的含鈣量佼佼者，每100g有100至200mg的鈣質，雖然不足以充當主要鈣質來源，仍可作為極好的天然鈣質補充。「一份」是多少？怎麼吃？而根據衛福部每日建議的攝取量，「一份」堅果種子類的份量大致等同每天吃：胡桃２顆；核桃2顆；巴西堅果2顆；腰果5顆；杏仁果5顆；夏威夷豆3~5顆；榛果5顆；開心果15顆；南瓜子1湯匙；松子2茶匙畢竟堅果的主要熱量來源仍是脂肪，每日每次適量即可，過度食用恐會導致肥胖，這點要尤其注意。結語: 綜合上述，將堅果納入日常飲食、長期食用，不僅有助於照護心血管健康，亦有益於糖尿病血糖控制與預防、調節體內膽固醇，提供植物性蛋白質、脂肪、纖維質，優異的抗氧化能力對皮膚及血球健康都有所助益，還能延長飽足感，有效幫助控制食慾，好處無窮！嘴饞時刻，或者飲食控制期間實在餓得難耐，不妨來一把香脆可口的堅果，營養豐富又能提供飽足，不必再有罪惡感，快試著將堅果納入飲食習慣中吧！

2025-03-11

黑米？紫米？傻傻分不清，你吃對了嗎？

文明病，又稱富貴病，是現代人聞之色變、避之不及的三個字，而多項研究皆指出，罹患文明病的主要危險因子之一便是不良的生活、飲食習慣。健康飲食與養生之道的話題開始被大眾所重視，進而造就一片嶄新的市場——健康餐盒品牌的開設增加尤其明顯。多數店家選擇用紫米、黑米等雜糧五穀飯取代單純的白米飯增添營養價值，不過，您分得出紫米與黑米的區別嗎？想要追求健康飲食應該吃哪種？來來來，本篇專欄帶您一次看清楚！黑米是什麼？與紫米差別何在？黑米又被稱作黑糙米、黑秈糙米，顧名思義，是糙米的一種，擁有黑紫色的外殼，掰斷榖粒則能看見米心偏向半透明，蘊含大量的鎂、鈣、鉀等礦物質，以及豐富膳食纖維和花青素、優良植物性蛋白質，屬於低GI食物。口感上較為扎實有嚼勁，適合與白飯混煮，製成健康主食。紫米則是糯米類，顏色比起黑米更偏向單純的紫紅色，米心較不透光，呈現白霧狀。在市面販售包裝上多半標示為黑糯米、(黑)糙糯米，乍看很像，其實分辨方法很簡單，只要是帶有「糯」字，基本上就是紫米。紫米雖也有不錯的營養價值，如蛋白質、維生素、礦物質等，但其屬高GI食物，又具有較多支鏈性澱粉，易引起消化不良、脹氣等不適。因此，以健康飲食的需求來說，黑米比紫米更適合作為主食，紫米更常用於製作甜品，如紅豆紫米粥、椰奶紫米露。黑米功效一覽黑米深色的外表即是花青素含量極高的佐證。花青素是良好的抗氧化物，能幫助清除體內過多的自由基，減少細胞損傷，適量融入日常飲食中，對身體健康還可以帶來下述好處： 1.補充膳食纖維，促進消化以100g作為計算單位，白米含有的膳食纖維僅有0.7g，黑米則有高達3.5g，是白米的足足五倍。膳食纖維不光能促進腸胃蠕動，改善腸胃道環境，進而達到促進消化的作用，還可增加飽足感，對熱量管理以及血糖控制同樣有所助益。 2.幫助調節生理機能前述提到，黑米含有豐富花青素等強抗氧化物及多種礦物質，是調節身體機能的好幫手，而這些成分對滋養皮膚、頭髮也大有助益，能讓肌膚髮絲保持彈性與光澤。此外，黑米中的不飽和脂肪酸具有降低血脂和膽固醇的效果，對預防心血管疾病(例：動脈粥狀硬化)的發生也有所益處。 3.健康低GI飲食 GI指數，即為升糖指數，代表食物中的醣類，也就是我們熟知的碳水化合物，被人體吸收消化的速度。而黑米一類的低GI食物，因為消化速度較慢，能延長飽足感，幫助控制總熱量攝取，同時避免餐後血糖快速飆升，對於需要管控飲食，或是糖尿病族群來說都是相當不錯的主食選擇。小結綜合上述，可以看出黑米的優勢集中於輔助熱量及血糖控制，相較於高GI值的紫米是更良好的健康飲食選擇。額外補充，黑米因產量較少，價格較紫米來的高，烹煮前置作業也比紫米更加繁複費時，換言之，願意使用黑米作為澱粉主食的健康餐盒店當真是下了重本啊！下回於賣場採購米糧的時候，不妨試看看找尋黑米的蹤跡，帶回家中增添餐盤色彩和營養；又或者，實在疲於自己動手，也能審慎挑選提供黑米飯的輕食健康餐盒，慢慢培養新的飲食習慣，好的飲食才有健康基石，別再搞混黑米與紫米啦！

2025-01-02

夜漏問題好苦惱！黃色蔬果幫您分憂！

您有泌尿系統相關的困擾嗎？是否曾因頻繁的尿意、中斷的睡眠而煩悶苦惱？現代人的生活壓力、不良飲食作息習慣，以及忽視保養，往往讓泌尿系統健康問題悄悄找上門。不僅影響日常生活，長久下來還可能對身心健康帶來負面影響。然而，這些症狀其實大多可以透過簡單的調整與正確的習慣改善，尤其從飲食層面出發，吃對食物，身體保養事半功倍！恰逢秋冬是許多黃色蔬果的產季，本篇文章將帶你認識有助於調節身體相關機能的蔬菜水果，並推薦方便自製的蔬果汁食譜，液態更好吸收、避免攝入過多糖分和添加物、不必擔憂劑量是否足夠，專為生活忙碌，需要快速補充缺乏的纖維及營養素的現代人設計，幫助大家輕鬆享有樂活康健人生！黃色蔬果顧名思義，此類蔬菜水果多半擁有明亮橙黃的色澤，黃色蔬果富含多種營養成分，如維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀等，對人體維持健康多有幫助，健脾養眼又養顏，好處不勝枚舉。下面就來帶大家認識幾項常見的黃色蔬果蘊含了哪些對身體助益多多的營養素！南瓜：南瓜富含多種營養，舉凡維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、玉米黃素、植物酵素、鉀、鐵和鋅等，其中維生素A是維護暗處或夜間視力的重要幫手，維生素C、E與其他抗氧化物質能增強體內保護系統，有助於身體正常發展及功能維護，不光如此，維生素E作為廣為人知的抗氧化物質，還具備抵抗自由基損害的功效，促進整體健康。杏桃：為具有豐富營養價值的水果，風味獨特，富含膳食纖維、維生素Ａ及Ｃ、鉀、類黃酮化合物等，維生素Ｃ能幫助養顏美容，類黃酮化合物則有助於血管舒張，照護心血管健康，膳食纖維更是促進消化循環的好幫手。此外，杏桃本身具有一定鎮靜效果，維生素B12能抑制咳嗽中樞神經系統的興奮性，從而發揮止咳作用；同時還可擴張支氣管，使痰液易於排出，達到平喘的目的。橘蘿蔔：可謂純天然的綜合維他命丸，亦有「東方小人蔘」的美稱，富含維生素B1、B2、C、D、E、K，及葉酸，還有鈣質、β－胡蘿蔔素、膳食纖維等對人體極好的營養價值。鳳梨：台灣人絕不陌生的水果，同時是年節好彩頭。鳳梨不僅美味，同時也是營養小金庫，以最廣為人知的鳳梨酵素來說，屬於一種天然酵素，有助於蛋白質分解，助消化，解緩發炎症狀，對於組織修復及傷口癒合亦有正面效益；膳食纖維豐富，促進腸道蠕動，改善便秘，鞏固腸胃健康。維生素C高抗氧化物，增強免疫力、促進膠原蛋白生成，健體美容一次到位！B群則有助於能量代謝與神經系統的健康照護。不過要特別注意，鳳梨中含有大量鉀離子，有腎病的患者須注意食用量。黃椒：具有維生素A、C等抗氧化物，亦富含纖維、葉酸、鐵質等等，食慾不振、消化不良與便祕者皆適合食用。豐富的維他命A有助皮膚正常分泌油脂，改善乾燥膚況，減少體表水分流失，照護肌膚健康。此外，黃椒裡的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，都是極好的護眼營養素；而維他命B6及葉酸能幫助緩解憂鬱情緒，前者還可協助人體產生退黑激素，達到助眠效果。外食族蔬果攝取不足/困難？試試蔬果汁吧！介紹完多種黃色蔬果的營養價值，來推薦一款簡單好製作的蔬果汁食譜，忙於工作、時間寶貴的辦公族群趕緊學起來！快速補足平日缺少的蔬果量，養護身體，重啟機能！具有黃拿鐵別名，在歐美擁有超高人氣的黃色蔬果汁，配方可以南瓜、杏桃、橘蘿蔔、西洋梨為主，再加入青蘋果，平衡甜度！採用的比例建議為蔬菜對水果克數1：1，這點適用於所有蔬果汁食譜，畢竟如果只顧及味道及適口性，把蔬果汁喝成「果蔬汁」，不光原先想攝取的營養素含量不足，還可能飲入過多糖分，對健康大打折扣！此外也盡量不要削皮去籽，因為果皮與種子往往是整顆果實養分最豐富的「精華區」，將蔬果洗淨，完整打成汁，才好徹底吸收蔬果蘊含的所有營養！蔬果汁怎麼喝？除了常見的以蔬果汁替代早餐，筆者這邊還有下列兩種方案，將蔬果汁輕鬆融入您的每日餐食中。方式一：以輔助體態管理為目標每日喝一次，於晚上餐時段飲用250-300cc，豐富纖維飽足，吸收充足營養，有效控管整日總熱量攝取。方式二：以保健保養為目標每日飲用一至二次，每次100-150cc，作為營養補給，幫助調整體質，平衡每日餐盤飲食，增加餐盤多元蔬菜水果的比重。將蔬果汁納入日常飲食習慣的好處，在於能以更簡單便捷的方式調節、改善體質與協助生理機能維護，而非取代正規的醫學治療，讀者還是需要針對個人狀況做評估，必要時請及早就醫。

2024-10-14

吃飯的順序決定了身材命運？揭開餐桌秘密！

在日常的飲食生活中，我們經常忽略了吃飯的順序對身材和健康的影響，但其實這是一個非常值得關注的議題。吃飯的順序還影響我們的新陳代謝和身體脂肪的儲存方式，還會影響我們的血糖水平、代謝率和飽足感，進而對體重管理和整體健康產生深遠影響。透過這篇專欄，我們將更加深入地了解每一步的重要性以及如何更好地利用吃飯的順序來維持健康的身體。 Step 1: 先喝湯！喝湯是傳統飲食文化中的一個重要習慣，但它也具有科學依據。首先，喝湯可以填充胃部，減少進食主菜和主食時的食量，這對於控制飲食量和減少熱量攝入非常重要。此外，熱湯可以提高我們的體溫，促進代謝，有助於身體更快地消化食物，提高營養吸收率。如果無暇準備湯品，或是擔心喝下過多油水，也可以參考歐洲流行的機能蔬果飲，於餐前飲用，纖維飽足，並提升營養吸收，具有異曲同工之妙。 Step 2: 再吃蔬菜！蔬菜是飲食中極為重要的一部分，它們富含纖維和維生素，有助於促進腸道健康和增加飽足感。通過在進食蔬菜前先喝湯，我們可以進一步控制進食量，減少對高熱量食物的攝入，從而幫助我們保持健康的飲食習慣，進而達到維持健康體重的目的。 Step 3: 吃魚、肉、蛋等蛋白質食物！蛋白質是身體所需的重要營養素，它們是肌肉、骨骼和組織的基本組成部分。此外，蛋白質還可以幫助調節血糖水平，增加飽足感，促進脂肪燃燒，從而有助於保持健康的體態。 Step 4: 澱粉最後吃！最後，我們可以進食含有澱粉的食物，如米飯、麵包或馬鈴薯。澱粉類食物是我們身體所需的主要能量來源，但過量攝入可能會導致體重增加。因此，將澱粉類食物放在進食的最後一步，可以幫助我們更好地控制飲食量，從而達到維持健康體重的目的。總結：吃飯的順序對我們的身材和健康有著重要的影響，這是因為不同食物的消化速度和對血糖水平的影響各不相同，如果我們在進食時先攝取高熱量食物，身體往往會優先將這些熱量轉化為脂肪儲存起來，這可能會導致體重增加和健康問題。相反，通過優先考慮攝取富含營養的食物，控制進食量和適當分配營養素攝入，我們可以更好管理體重，提高代謝率，促進健康生活。採取正確的飲食順序，我們可以最大程度地提高食物的營養吸收率，減少對高熱量食物的攝入，從而促進健康的體態和整體健康。

2024-10-11

眼部保養知多少？你知道這些維生素也可以護眼嗎？

現代人的生活與 3C 產品密不可分，根據調查，國人每日使用 3C 產品的平均時數高達 10.7 小時。除了上班會長時間盯著電腦工作外，下班的時候我們也經常會使用手機作為打發時間的消遣。只要我們睜開眼睛的時候，眼睛就等於是不斷地在工作，長期使用 3C 產品會導致近視度數增加與眼睛提早老化。眼睛是靈魂之窗，平時就保護好我們的眼睛是相當重要的。說到護眼，我們可能會直接聯想到「多吃葉黃素」，但其實還有很多營養素對保養眼睛是很有幫助的哦！究竟哪些營養素有利於我們保護眼睛的呢？趕快一起來了解一下吧！養護眼睛，應該攝取什麼？ 1.葉黃素首先先來介紹我們都很熟悉的葉黃素。葉黃素存在於「視網膜」和「黃斑部」，它就像是一層屏障，可以抵擋紫外線及光線對我們人眼所造成的傷害，並預防視網膜的病變。我們日常生活有許多 3C 產品都會輻射出藍光，如電視螢幕、電腦、手機等，長期使用這些產品對我們眼睛都會造成負擔。而葉黃素即是很好的抗氧化劑，它能夠抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。不過想要攝取葉黃素則必須依賴進食。我們可以透過甘藍、地瓜葉、綠花椰菜、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等深綠色蔬菜補充葉黃素，此外水果也是一個獲得葉黃素的來源，像是南瓜、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、奇異果等水果中也都含有豐富的葉黃素哦！根據美國食品藥物管理局建議，每人每日需攝取約 6 到 10 毫克的葉黃素，但不要超過 20 毫克。且葉黃素屬脂溶性營養素，建議食用時要搭配其他魚類與肉類，魚肉類的油脂可幫助我們人體更有效地吸收葉黃素哦！ 2.維生素A 我們都知道維生素 A 是人體必需攝取的營養素，人體一旦缺乏維生素 A ，我們的視力就會被大幅影響，常聽見的眼部疾病有「夜盲症」與「乾眼症」。視紫質是一種維生素 A 與視蛋白結合產生出的感光物質，視紫質使我們在暗處的環境也可以看得見物體。視紫質若減少，就有可能面臨視力模糊的問題，人體於黑暗環境的適應能力也會大幅降低。攝取維生素 A 可維持上皮細胞的完整性，並幫助視紫質的形成，還可以維持體內黏膜組織的完整性，使細菌不易入侵人體。此外維生素 A 還是強力的抗氧化營養素，有助於保護我們眼部的肌肉與眼角膜。維生素 A 是脂溶性營養素，攝取過量會有膽固醇過高的疑慮，所以我們也可以選擇攝取「β胡蘿蔔素」，β胡蘿蔔素進入人體經代謝後也可轉換成維生素 A。想要補充維生素 A，我們可以食用胡蘿蔔、紅椒、黃椒、番茄、菠菜、南瓜、木瓜、芒果、哈蜜瓜等食物，這些蔬果都是很好的營養來源。 3.維生素B群維生素 B 群可以活化視神經，並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用，同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。若缺乏維生素 B 群，眼睛會容易感到乾燥與緊繃感，嚴重缺乏者甚至有可能會遇到發炎的情況。缺乏維生素 B1 ，眼睛對光的反應會變遲鈍、視力下降，且容易遇到乾眼症與視神經炎的問題。缺乏維生素 B2 ，容易使眼球結膜充血，不僅會感到疲勞、畏光，還有可能引發瞼緣炎、結膜炎。缺乏菸鹼酸，眼球易出現顫抖並感到疲勞。維生素 B6 可以幫助水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質吸收，維生素 B12 則可以舒緩睫狀肌，恢復眼睛調節能力並預防視神經傷害。攝取維生素 B 群可以有效地維護視神經與角膜的健康。但維生素 B 群為水溶性的維生素，攝取後沒辦法儲存在體內容易從排出，所以我們每日都得適時地注意 B 群的攝取。常見可獲得維生素 B 群的管道有五穀雜糧、糙米、燕麥、穀物、番薯等，也可以透過豬肉、生鮪魚、雞胸肉、蛋、牛奶、韭菜、魚卵、鰹魚等食物來保護我們的眼睛哦！ 5.花青素花青素來自於植物，是非常強力的抗氧化營養素。它可以幫助清除自由基，降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會，並預防白內障與黃斑性病變的症狀。花青素可以保護人體的微血管，強化眼部的新陳代謝、增加微血管的血液流量、強化微血管的彈性並維持血管的完整性，大幅降低眼睛發炎的機率，舒緩長期用眼所帶來的不適感。根據國內外研究指出，攝取至人體內的花青素抗氧化與清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍！想攝取花青素的話要吃什麼呢？花青素多存在於蔬果中，如紫茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、山桑子、黑醋栗、紫葡萄、野櫻莓、蔓越莓、藍莓、覆盆子、黑豆等。 6.魚油 (Omega-3) 魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞，Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等，建議可從天然的海洋食物中攝取，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，每周攝取量約3道份量如女性手掌大小的魚類餐點，素食者可補充植物中富含Omega3的食物，如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等。除了飲食，日常還能如何保養眼睛？現代人的生活可謂是離不開 3C 產品，但藍光對眼睛的傷害是不可逆的。沒有做好護眼的話，這些眼疾（如乾眼症、夜盲症、黃斑部病變及白內障等）就很有可能會找上我們！戴上抗藍光眼鏡，平時盡量避免長時間盯著螢幕，降低眼睛長期接受光線照射的時間。適量飲水也可以有效地舒緩眼睛的不適感、降低用眼過度導致的疲勞。除了以上的護眼應對外，也可以多去戶外散步，讓眼睛移焦遠方以放鬆睫狀肌。眼睛會陪伴我們一生，攝取營養素可以維護我們的視力。但維持良好的用眼習慣，才可以讓眼睛得到內外兼具的保護！

2024-03-15

護肝保健！排除毒素不可錯過的8類食物！

常常感到疲憊、勞累，常態腹脹、頭痛等狀況？當心，這是體內堆積過多毒素的徵兆！堆積在我們體內的毒素是從哪裡來的？毒素大多是源自於我們的飲食與生活習慣，例如食物中的農藥與添加劑、菸酒藥物等物質都會導致毒素堆積。人類進食了過多身體無法代謝的東西，像是有吃檳榔習慣的人會有血鈣濃度過高與腎功能衰竭的情況，因為他們體內囤積了太多荖花和石灰質。另現代人飲食所吃下的膽固醇含量過高，容易有高血壓與高血脂的問題。為了將這些對身體有害的毒素排除，肝臟就得更加辛勤的工作，想要調整自己的身體機能的話，改變飲食是你可以做的第一步！排除肝臟毒素後的6大改變體內的毒素被排除後，我們的身體會產生多種積極的影響，以下是一些人體排毒後的變化： 1. 肝臟的清理功能可強化人體代謝率，提升食物轉化成能量的效率，大幅降低疲勞感。 2. 肝臟是消化系統的一部分，排除毒素可以恢復腸胃道健康並促進營養素吸收。 3. 將體內的毒素排除後負面情緒對人體的影響力會降低，可有效地改善情緒與身心健康。 4. 排毒功能可以幫助身體更好地休息和恢復，提升睡眠品質並減少失眠困擾。 5. 皮膚的健康狀況好轉，痤瘡、粉刺和其他皮膚問題的發生機率降低。 6. 肝臟是身體最重要的解毒器官，排除毒素可增強免疫系統，減少感染與肝病的風險。 8種護肝排毒食物現代生活中的龐大壓力與不良的飲食習慣結合，肝臟就會承受越來越多的負擔。保持肝臟健康至關重要，我們應多注意飲食和生活方式的選擇。選擇低脂、高纖維和豐富維生素的食物，此外，減少菸酒習慣也是保護肝臟的重要措施。為維護肝臟的健康，以下這些食物對排毒相當有幫助： 1. 喝水：喝水可以促進新陳代謝，減少毒素對肝的損害。若體內的水分過少，肝臟要讓體內毒素排出的話就得透過尿液或汗液的形式，水分的不足會直接影響到毒素代謝的效率。常見的水有自來水、礦泉水、山泉水、純淨水與冰川水，我們在飲水的時候可以「淡礦」與「低氖」作為選擇標準，淡礦泉水含有適量礦物元素，可補充人體必需的營養素，低氖水的小分子團特性可提高體內各種消化酶活性。 2. 水果：新鮮的蔬果富含維生素 C，維生素 C 對於護肝有極大的幫助，它可以促進肝臟解毒、降低肝臟損傷、促進膽汁分泌和膠原蛋白生成。且攝取蔬果也可以獲得各種營養素與植化素，紅石榴、葡萄柚、山桑子、酸櫻桃、草莓、莓果、黑莓、柳橙、柿子、火龍果都是很好的營養來源。 3. 十字花科蔬菜：硫配糖體進入人體就會轉換成芥蘭素、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等對抗腫瘤超有效的物質，而十字花科蔬菜有著非常豐富的硫配糖體！常見的十字花科蔬菜有芝麻葉、羽衣甘藍、綠花椰菜、紫甘藍、花椰菜、青花菜、高麗菜、空心菜、白菜、白蘿蔔、黑蘿蔔。食用這些蔬菜有助於促進肝臟解毒酶的活性，並幫助肝臟分解和清除體內的有害物質。 4. 海帶類：海草藻類的種類多元，這些藻類含有豐富的礦物質與蛋白質，海帶中的碘元素被人體吸收後，可以幫助體內的毒素排出。海帶中的褐藻膠在人體腸道內會形成凝膠狀物質，有助於排除毒素並防止人體吸收重金屬。進食時不妨多點這些海帶類食物：紫菜、洋菜、海苔、昆布、裙帶菜、鹿尾菜、燕窩菜、羊棲菜、紫紅藻。 5. 其他富含硫的食物：硫是肝臟解毒過程中不可或缺的元素之一，它可以幫助肝臟清除體內的有害物質，保護肝臟免受有害物質的傷害。不僅如此硫還可以促進膽汁分泌，促進脂肪消化和吸收，降低肝臟負擔。常見含有硫的食物如下：大蒜、黑蒜、生薑、洋蔥、青蔥、韭菜、舞茸、香菇和靈芝。 6.不飽和脂肪：脂肪可提供能量給身體，也可以降低罹患心臟病、癌症和糖尿病的風險。不飽和脂肪一般來說是液態的，常見的來源有：堅果、夏威夷豆、核桃、巴西堅果、亞麻籽、大麻籽、奇亞籽。一些如鱈魚、鮭魚、海帶、牡蠣等海鮮食品富含 EPA 和 DHA，可促進抗發炎物質產生、抑制發炎反應，還可抑制三酸甘油脂合成，有效地降低罹患肝炎與脂肪肝的風險。 7. 優良蛋白質：肝細胞由蛋白質所組織，其內含的酵素也都需要蛋白質去組成。優良蛋白質含有豐富的高品質胺基酸，是修復體內器官保持身體健康所需的營養素之一。想要攝取植物性蛋白質的話可以選擇杏仁果、開心果、腰果、堅果、夏威夷豆、巴西堅果、核桃、芝麻、黃豆、花生、瓜子，植物性蛋白質內的膳食纖維可幫助消化改善腸胃健康，支鏈胺基酸 ( BCAA ) 較不容易造成肝臟負擔。動物性蛋白質則可以從乳製品、瘦肉、雞蛋、魚、燕窩這些食品獲得，像魚類有豐富的 omega-3 脂肪酸，能夠降低血脂和血糖，減少肝臟脂肪堆積。 8. 草藥：中藥香草的用途非常廣泛，可以當作是調味料也可以拿來飲茶。丁香、黑胡椒、肉桂、朝鮮薊、牛奶薊、黃芩、薑黃、胡黃連、聖羅勒都是很好的排毒草藥。例如薑黃含有豐富的類黃酮和維生素 C，能夠促進減少肝臟損傷。黃芩能夠清除體內自由基，減少毒素對肝臟的傷害，還可以調節免疫系統，增強身體抵抗力。以上是日華好物整理出的護肝可食用的好食物！除了多補充營養素與礦物質外，也建議多吃原型食物，避免高油高熱量的精緻澱粉，以降低肝臟的負擔。避免常態抽菸喝酒，多喝水稀釋體內毒素，培養穩定的作息才能有效地讓肝好好休息哦！