文明病，又稱富貴病，是現代人聞之色變、避之不及的三個字，而多項研究皆指出，罹患文明病的主要危險因子之一便是不良的生活、飲食習慣。健康飲食與養生之道的話題開始被大眾所重視，進而造就一片嶄新的市場——健康餐盒品牌的開設增加尤其明顯。多數店家選擇用紫米、黑米等雜糧五穀飯取代單純的白米飯增添營養價值，不過，您分得出紫米與黑米的區別嗎？想要追求健康飲食應該吃哪種？來來來，本篇專欄帶您一次看清楚！

 

黑米是什麼？與紫米差別何在？


黑米又被稱作黑糙米、黑秈糙米，顧名思義，是糙米的一種，擁有黑紫色的外殼，掰斷榖粒則能看見米心偏向半透明，蘊含大量的鎂、鈣、鉀等礦物質，以及豐富膳食纖維和花青素、優良植物性蛋白質，屬於低GI食物。口感上較為扎實有嚼勁，適合與白飯混煮，製成健康主食。
 

紫米則是糯米類，顏色比起黑米更偏向單純的紫紅色，米心較不透光，呈現白霧狀。在市面販售包裝上多半標示為黑糯米、(黑)糙糯米，乍看很像，其實分辨方法很簡單，只要是帶有「糯」字，基本上就是紫米。紫米雖也有不錯的營養價值，如蛋白質、維生素、礦物質等，但其屬高GI食物，又具有較多支鏈性澱粉，易引起消化不良、脹氣等不適。因此，以健康飲食的需求來說，黑米比紫米更適合作為主食，紫米更常用於製作甜品，如紅豆紫米粥、椰奶紫米露。



黑米功效一覽
黑米深色的外表即是花青素含量極高的佐證。花青素是良好的抗氧化物，能幫助清除體內過多的自由基，減少細胞損傷，適量融入日常飲食中，對身體健康還可以帶來下述好處：



1.補充膳食纖維，促進消化
以100g作為計算單位，白米含有的膳食纖維僅有0.7g，黑米則有高達3.5g，是白米的足足五倍。膳食纖維不光能促進腸胃蠕動，改善腸胃道環境，進而達到促進消化的作用，還可增加飽足感，對熱量管理以及血糖控制同樣有所助益。

2.幫助調節生理機能
前述提到，黑米含有豐富花青素等強抗氧化物及多種礦物質，是調節身體機能的好幫手，而這些成分對滋養皮膚、頭髮也大有助益，能讓肌膚髮絲保持彈性與光澤。此外，黑米中的不飽和脂肪酸具有降低血脂和膽固醇的效果，對預防心血管疾病(例：動脈粥狀硬化)的發生也有所益處。

3.健康低GI飲食
GI指數，即為升糖指數，代表食物中的醣類，也就是我們熟知的碳水化合物，被人體吸收消化的速度。而黑米一類的低GI食物，因為消化速度較慢，能延長飽足感，幫助控制總熱量攝取，同時避免餐後血糖快速飆升，對於需要管控飲食，或是糖尿病族群來說都是相當不錯的主食選擇。

 

小結
綜合上述，可以看出黑米的優勢集中於輔助熱量及血糖控制，相較於高GI值的紫米是更良好的健康飲食選擇。額外補充，黑米因產量較少，價格較紫米來的高，烹煮前置作業也比紫米更加繁複費時，換言之，願意使用黑米作為澱粉主食的健康餐盒店當真是下了重本啊！

下回於賣場採購米糧的時候，不妨試看看找尋黑米的蹤跡，帶回家中增添餐盤色彩和營養；又或者，實在疲於自己動手，也能審慎挑選提供黑米飯的輕食健康餐盒，慢慢培養新的飲食習慣，好的飲食才有健康基石，別再搞混黑米與紫米啦！