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現代人的生活與 3C 產品密不可分,根據調查,國人每日使用 3C 產品的平均時數高達 10.7 小時。除了上班會長時間盯著電腦工作外,下班的時候我們也經常會使用手機作為打發時間的消遣。只要我們睜開眼睛的時候,眼睛就等於是不斷地在工作,長期使用 3C 產品會導致近視度數增加與眼睛提早老化。
眼睛是靈魂之窗,平時就保護好我們的眼睛是相當重要的。說到護眼,我們可能會直接聯想到「多吃葉黃素」,但其實還有很多營養素對保養眼睛是很有幫助的哦!究竟哪些營養素有利於我們保護眼睛的呢?趕快一起來了解一下吧!
首先先來介紹我們都很熟悉的葉黃素。葉黃素存在於「視網膜」和「黃斑部」,它就像是一層屏障,可以抵擋紫外線及光線對我們人眼所造成的傷害,並預防視網膜的病變。我們日常生活有許多 3C 產品都會輻射出藍光,如電視螢幕、電腦、手機等,長期使用這些產品對我們眼睛都會造成負擔。而葉黃素即是很好的抗氧化劑,它能夠抵抗陽光與自由基的傷害,延緩或防止白內障的發生。
不過想要攝取葉黃素則必須依賴進食。我們可以透過甘藍、地瓜葉、綠花椰菜、香菜、豌豆、菠菜、芥菜等深綠色蔬菜補充葉黃素,此外水果也是一個獲得葉黃素的來源,像是南瓜、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、奇異果等水果中也都含有豐富的葉黃素哦!根據美國食品藥物管理局建議,每人每日需攝取約 6 到 10 毫克的葉黃素,但不要超過 20 毫克。且葉黃素屬脂溶性營養素,建議食用時要搭配其他魚類與肉類,魚肉類的油脂可幫助我們人體更有效地吸收葉黃素哦!
我們都知道維生素 A 是人體必需攝取的營養素,人體一旦缺乏維生素 A ,我們的視力就會被大幅影響,常聽見的眼部疾病有「夜盲症」與「乾眼症」。視紫質是一種維生素 A 與視蛋白結合產生出的感光物質,視紫質使我們在暗處的環境也可以看得見物體。視紫質若減少,就有可能面臨視力模糊的問題,人體於黑暗環境的適應能力也會大幅降低。攝取維生素 A 可維持上皮細胞的完整性,並幫助視紫質的形成,還可以維持體內黏膜組織的完整性,使細菌不易入侵人體。此外維生素 A 還是強力的抗氧化營養素,有助於保護我們眼部的肌肉與眼角膜。
維生素 A 是脂溶性營養素,攝取過量會有膽固醇過高的疑慮,所以我們也可以選擇攝取「β胡蘿蔔素」,β胡蘿蔔素進入人體經代謝後也可轉換成維生素 A。想要補充維生素 A,我們可以食用胡蘿蔔、紅椒、黃椒、番茄、菠菜、南瓜、木瓜、芒果、哈蜜瓜等食物,這些蔬果都是很好的營養來源。
維生素 B 群可以活化視神經,並擁有保護眼瞼、結膜和角膜的作用,同時也可以舒緩用眼過度所造成的痠澀不適感。若缺乏維生素 B 群,眼睛會容易感到乾燥與緊繃感,嚴重缺乏者甚至有可能會遇到發炎的情況。缺乏維生素 B1 ,眼睛對光的反應會變遲鈍、視力下降,且容易遇到乾眼症與視神經炎的問題。缺乏維生素 B2 ,容易使眼球結膜充血,不僅會感到疲勞、畏光,還有可能引發瞼緣炎、結膜炎。缺乏菸鹼酸,眼球易出現顫抖並感到疲勞。維生素 B6 可以幫助水晶體與睫狀肌主成分的蛋白質吸收,維生素 B12 則可以舒緩睫狀肌,恢復眼睛調節能力並預防視神經傷害。
攝取維生素 B 群可以有效地維護視神經與角膜的健康。但維生素 B 群為水溶性的維生素,攝取後沒辦法儲存在體內容易從排出,所以我們每日都得適時地注意 B 群的攝取。常見可獲得維生素 B 群的管道有五穀雜糧、糙米、燕麥、穀物、番薯等,也可以透過豬肉、生鮪魚、雞胸肉、蛋、牛奶、韭菜、魚卵、鰹魚等食物來保護我們的眼睛哦!
花青素來自於植物,是非常強力的抗氧化營養素。它可以幫助清除自由基,降低自由基傷害眼部水晶體與視網膜的機會,並預防白內障與黃斑性病變的症狀。花青素可以保護人體的微血管,強化眼部的新陳代謝、增加微血管的血液流量、強化微血管的彈性並維持血管的完整性,大幅降低眼睛發炎的機率,舒緩長期用眼所帶來的不適感。根據國內外研究指出,攝取至人體內的花青素抗氧化與清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍!
想攝取花青素的話要吃什麼呢?花青素多存在於蔬果中,如紫茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、山桑子、黑醋栗、紫葡萄、野櫻莓、蔓越莓、藍莓、覆盆子、黑豆等。
魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞,Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等,建議可從天然的海洋食物中攝取,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,每周攝取量約3道份量如女性手掌大小的魚類餐點,素食者可補充植物中富含Omega3的食物,如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等。
現代人的生活可謂是離不開 3C 產品,但藍光對眼睛的傷害是不可逆的。沒有做好護眼的話,這些眼疾(如乾眼症、夜盲症、黃斑部病變及白內障等)就很有可能會找上我們!戴上抗藍光眼鏡,平時盡量避免長時間盯著螢幕,降低眼睛長期接受光線照射的時間。適量飲水也可以有效地舒緩眼睛的不適感、降低用眼過度導致的疲勞。除了以上的護眼應對外,也可以多去戶外散步,讓眼睛移焦遠方以放鬆睫狀肌。
眼睛會陪伴我們一生,攝取營養素可以維護我們的視力。但維持良好的用眼習慣,才可以讓眼睛得到內外兼具的保護!