健康餐vs傳統便當

2026-01-16

現代人工作忙碌、生活步調快，飲食常常「能吃就好」。然而，長期攝取高油高鹽高糖高熱量、營養不均衡的飲食，容易讓身體健康狀況亮紅燈，讓您在不知不覺間慢性發炎。

越來越多人健康意識逐漸抬頭，主打低油、低鹽、高纖、原型食物的健康餐逐漸成為許多人外食的新選擇，但健康餐與我們熟悉的傳統便當到底有什麼不同？讓小邱哥帶您一起來了解。

烹飪方式與餐盒成分比較

烹飪方式
傳統便當店：為了讓菜色有味道與效率，經常使用油煎、油炸、醬滷、大火快炒等手法烹煮菜色，這種烹飪手法可以掩蓋食材的不新鮮，而且容易造成油脂的過氧化、食材營養的流失，長期吃下肚恐致癌。
健康餐：強調少油、少鹽，不使用現成的重度調味醬料，多使用蒸、烤、水煮、涼拌等方式烹調，最大程度的保留食物的營養與原始風味。天然的調味使食材味道鮮明，新不新鮮一吃就知道。
餐盒成分
傳統便當店：約1.5-2碗的一大格精緻白飯，淋上滷汁、肉燥提升香味，搭配約三格家常菜，多為高麗菜、炒冬粉、滷筍、玉米、滷蘿蔔、加工食物等，不一定都是蔬菜，且菜也較油亮。再加上1份較油膩的蛋白質主食，如滷排骨、炸雞腿、雞排、控肥肉等。
健康餐：1碗的五穀雜糧飯（如黑米、紫糯米、糙米），搭配三種或以上的各色蔬菜，如高麗菜、綠葉菜、花椰菜、甜椒、豆干等，再加上1份清爽蛋白質主食，如水煮嫩雞胸、烤雞腿排、魚類等。（請注意，市面上有許多健康餐的配菜採用多顏色蔬菜少許點綴餐盒，或是使用澱粉類配菜，如玉米、冬粉。雖然繽紛美觀，但實質上菜量是不足的！）

五穀雜糧類（碳水化合物）
根據衛福部建議，為了應付人體生存的能量，平均每餐應吃到0.5-1.4碗，傳統便當明顯嚴重超標。
白飯是精緻澱粉，容易讓血糖快速上升，而且通常會為了看起來震撼，把蛋白質主食直接放在白飯上面，過量的碳水化合物搭配被吸附的醬汁與油脂一起食用，雖然吃起來又香又美味，但一個個都是導致發胖的熱量炸彈！
五穀雜糧飯這種複合式碳水化合物相較白飯擁有更多的膳食纖維，能帶來更持久的飽足感，有助於穩定血糖波動，避免快速感到飢餓，又額外攝取更多熱量。
許多人不想要發胖就對碳水化合物避如蛇蠍，但碳水化合物是提供燃料能量的重要來源，長期沒有澱粉反而會影響代謝，比起濫吃，選擇優質的碳水來源與控制份量才更為重要。

豆蛋魚肉類（蛋白質）
蛋白質可以說是身體的建築材料，無論是肌肉、骨骼，抑或是毛髮、指甲都是蛋白質的建設範圍，吃夠足量的蛋白質有助於維持肌肉量，維持身體的正常運轉，更應該注重攝取優質的蛋白質！
除去碳水化合物，蛋白質也是提供飽足感的重要來源，每日蛋白質攝取量可以根據體重乘上1-1.5倍，如若有腎臟問題可以改為0.8-1倍，若對於鍛鍊肌肉的可提升至1.5-2倍。
讀者是不是在想，咦？傳統便當的蛋白質份量有達標，是個好選擇呢？
請問讀者最喜歡的傳統便當經典的主食是什麼呢？是炸雞腿、滷排骨、香腸，還是煎魚排？這些肉類先被裹粉油炸、油煎，麵衣吸附大量油脂，再浸泡滷汁或調味料糖醋、紅燒，再吸附大量的添加物與調味料，有些還是事先醃漬的類型，大量的香料掩蓋肉類的品質，香氣撲鼻，負擔來襲。
健康餐多使用低脂肪高蛋白的肉類，或是富含健康脂肪的海鮮，額外提供水煮蛋、豆腐、毛豆等多樣化的蛋白質來源，堅持使用原型食物，避免加工食品造成的危害。調味料也多採用天然辛香料來取代糖鹽，減輕對身體的負擔，兼顧美味和健康。
比起劣質的蛋白質，選食優質的蛋白質是非常值得注意的一點。

蔬菜
蔬菜不是有吃就好，每天要攝取3-5份不同顏色的蔬菜，應多選擇綠葉菜，補足現代人缺乏的綠植化素。
不敢吃蔬菜的讀者也可以透過一瓶多顏色綜合原汁來補充蔬菜攝取量。需要留意的是，綜合原汁的蔬菜水果比例也很重要，蔬菜類要大於水果類，也不能挑選加工濃縮、有額外添加糖、添加物的假原汁。喝錯原汁只是在為身體造成更大的負擔。
請讀者回想看看傳統便當的配菜，只是少少的點綴，蔬菜量明顯嚴重不足，大多時候蔬菜量填不滿格子，甚至有些菜色根本不是蔬菜，而是肉末炒冬粉或是玉米粒這種澱粉類配菜。
而健康餐的賣點之一就是高纖，會選擇實打實的蔬菜，給夠足量的蔬菜，選擇各色蔬菜搭配，好看美味又營養，為食客補充豐富的植化素。多採用未加工的天然食物，避免攝取過多熱量與添加物，單純的調味無法蓋過任何不新鮮，明顯看得出蔬菜是嚴選當季最新鮮的時蔬，看得到誠意，吃得出用心。
食後感想
傳統便當的熱量大概落在800-1000大卡左右，雖然吃起來香、過癮，但飽足感通常來自「澱粉」與「油脂」，飯後容易覺得沉重或想睡，長期吃下來容易導致口味越來越重，更甚者因為長期攝入過高的糖、鹽與油脂，導致體內發炎，罹患慢性病、亞健康，對身體產生不好的影響。
而健康餐則落在400-700大卡左右，高纖食材與天然調味讓人吃得飽、飽足感持久，不易脹氣或負擔過重。能幫助維持健康體重，輔助良好的代謝循環，促進身體機能正常運作，讓人更有活力。

怎麼吃對身體更好？

也許有些讀者已經調整自己的用餐習慣，但怎麼吃對您更好，您有足夠的了解嗎？據研究表明，食物的攝取順序能幫助穩定波動、增加飽足感，讀者也不妨試試。

飯前喝水（如蔬果汁、湯、飲用水等），先吃蔬菜，再吃蛋白質（豆蛋魚肉），最後才吃澱粉（飯、麵、根莖類）

這種順序有助於減緩血糖上升速度，降低熱量攝取的衝動，對體重管理和預防慢性疾病有幫助。

請注意，這不是要您吃完所有的菜、肉後才吃飯。先吃幾口菜和肉再搭配飯，就能有幫助穩定能量波動的效果！

飯後若是再食用幾顆堅果，補充好油Omega-3，效果更佳！

結語為什麼您該選擇健康餐？

選擇健康餐並不是要你放棄美味，而是幫自己做一個更聰明的飲食決定。透過更天然的食材與更簡單的烹調方式，你可以吃得飽、吃得營養，還能讓身體更輕盈有活力。

在忙碌的生活中，讓健康餐成為你照顧自己的方式，一點點改變，就能替每天帶來更好的能量。